Sumo kettlebell swing

VÉGREHAJTÁS

1. 1Állj a kettlebell fölé vállszélességnél szélesebb lábbal, a lábujjaidat kifelé fordítva.
2. 2Hajlítsd a csípődet, nyomd a térdeidet kifelé a lábujjaid vonalában, és fogd meg a fogantyút mindkét kézzel.
3. 3Lendítsd hátra a golyót a lábaid közé, a lábszárakat meglehetősen függőlegesen és a gerincet semlegesen tartva.
4. 4Lendítsd előre a csípődet erőteljesen, és szorítsd össze a farizmaidat, hogy a súlyt mellmagasságig lendítsd.
5. 5Hagyd, hogy a gravitáció visszahúzza a kettlebellt, miközben újra csípőből hajolsz, és a lábak között vezeted úgy, hogy a térdek kifelé tartanak.
6. 6Tartsd nyújtva a karjaidat, és hagyd, hogy a lendület irányítsa az ívet.
7. 7Állítsd vissza az állásodat és a fogásodat, mielőtt elkezded a következő ismétlést.

GYAKORI HIBÁK

• Guggolás a csípőből való hajlítás helyett, amivel sumo guggolássá alakul a kettlebell-lel.
• A térd befelé csuklásának engedése a hinge-nél vagy a lendítésnél.
• A súlyzó vállakkal történő felemelése vagy a könyök behajlítása frontális emelésbe.
• A derék túlfeszítése a lendítés felső pontjában.
• Túl szűk állás, ami elveszi a variáció értelmét és beszűkíti a golyó pályáját.

TIPPEK

• Toldd ki a térdeidet a lábfejed felé a teljes hajlítás és a kilökés során.
• Nyomj a sarkadon és a teljes talpadon keresztül, hogy elindítsd a csípőlökést.
• Szorítsd meg erősen a farizmaidat a mozdulat tetején.
• Tartsd lent a bordáidat, hogy elkerüld a derék ívbe hajlítását.
• Tartsd a karokat kötélként; a csípő mozgatja a kettlebellt, nem a vállak.
• Használj egy kicsit könnyebb golyót, mint a szokásos swingnél, amíg a széles állás stabilnak nem érzed.

BIZTONSÁG

• Kerüld a derék túlfeszítését a lendítés felső pontján.
• A teljes mozgás során tartsd semlegesen a gerincoszlopod, hogy védd a csigolyaközi porckorongokat.
• A széles, kifelé fordított állás irritálhatja a térdeidet vagy a csípődet, ha hiányzik a mobilitásod; csökkentsd a szélességet vagy a terhelést, ha csípést érzel.
• A visszalendítésnél tartsd a golyót a térdtől távol.

RÉSZLETEK

Izmok

FarizomVállak

Felszerelés

kettlebell

Típus

Pliometria

Nehézség

Középhaladó

Rögzítés módja

Reps only

TECHNIKA

Lábállás

Széles