Сумо-мах гирею

ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ

1. 1Стань над гирею, поставивши стопи ширше за ширину плечей, а носки розвернувши назовні.
2. 2Зроби нахил у кульшових суглобах, виведи коліна назовні в одну лінію з носками та візьмися за ручку обома руками.
3. 3Заведи гирю назад між ногами, тримаючи гомілки майже вертикально, а хребет — нейтральним.
4. 4Різко виштовхни таз уперед і стисни сідниці, щоб підняти вагу до рівня грудей.
5. 5Дозволь гравітації потягнути гирю вниз, поки ти знову згинаєшся в тазостегновому суглобі, спрямовуючи її між ногами, а коліна розводяться назовні.
6. 6Тримай руки прямими і дозволь інерції контролювати дугу руху.
7. 7Скинь стійку та хват перед початком наступного повторення.

ПОШИРЕНІ ПОМИЛКИ

• Присідання замість згинання в кульшових суглобах, через що вправа перетворюється на сумо-присідання з гирею.
• Дозвіл колінам завалюватися всередину під час нахилу або поштовху.
• Піднімання гирі плечима або згинання ліктів у рух «підйом перед себе».
• Надмірне прогинання попереку у верхній точці маху.
• Занадто вузька стійка, що нівелює сенс варіації та звужує траєкторію гирі.

ПОРАДИ

• Виштовхуй коліна назовні за носки протягом усього руху в нахилі та підйомі.
• Відштовхуйся п'ятами та всією стопою, щоб ініціювати ривок стегнами.
• У верхній точці руху сильно стисни сідниці.
• Тримай ребра опущеними, щоб не прогинати поперек.
• Тримай руки як канати; гирю рухають стегна, а не плечі.
• Використовуй трохи легший гирь, ніж у своєму звичайному свінгу, доки широкий присід не стане стабільним.

БЕЗПЕКА

• У верхній точці маху не перерозгинай поперек.
• Тримай нейтральний хребет протягом усього руху, щоб захистити міжхребцеві диски.
• Широка, розвернута назовні стійка може подразнювати коліна чи стегна, якщо тобі бракує рухливості; зменш ширину або навантаження, якщо відчуваєш защемлення.
• Під час замаху назад тримай гирю подалі від колін.

ДЕТАЛІ

М'язи

СідниціПлечі

Обладнання

Гиря

Тип

Пліометрика

Складність

Середній

Відстежується як

Reps only

ТЕХНІКА

Стійка

Широко