Sumo kettlebell swing

UITVOERING

1. 1Sta over de kettlebell met je voeten breder dan schouderbreedte en je tenen naar buiten gedraaid.
2. 2Kantel vanuit je heupen, duw je knieën naar buiten in lijn met je tenen en pak het handvat met beide handen vast.
3. 3Zwaai de kettlebell naar achteren tussen je benen, waarbij je je schenen vrijwel verticaal houdt en je ruggengraat neutraal blijft.
4. 4Snap je heupen krachtig naar voren en knijp je bilspieren samen om het gewicht tot borsthoogte te drijven.
5. 5Laat de zwaartekracht de kettlebell weer naar beneden trekken terwijl je opnieuw hinge't, en begeleid hem tussen je benen terwijl je knieën naar buiten wijzen.
6. 6Houd je armen gestrekt en laat het momentum de boog bepalen.
7. 7Herstel je houding en grip voordat je aan de volgende herhaling begint.

VEELGEMAAKTE FOUTEN

• Doorzakken in een squat in plaats van te scharnieren vanuit de heupen, waardoor het een sumo-squat met een kettlebell wordt.
• De knieën naar binnen laten zakken bij de hinge of de drive.
• De bel met de schouders optillen of de ellebogen buigen tot een front raise.
• Het overstrekken van de onderrug op het hoogste punt van de swing.
• Te smal staan, waardoor het nut van de variatie verdwijnt en het pad van de kettlebell wordt belemmerd.

TIPS

• Duw de knieën naar buiten over de tenen tijdens de heupbeweging en de drive.
• Duw vanuit de hielen en de hele voet om de heupsnap te initiëren.
• Knijp je bilspieren hard samen op het hoogste punt van de beweging.
• Houd je ribben naar beneden om te voorkomen dat je je onderrug hol trekt.
• Houd je armen als touwen; de heupen bewegen de kettlebell, niet de schouders.
• Gebruik een iets lichtere kettlebell dan bij je standaard swing, totdat de brede stand stabiel aanvoelt.

VEILIGHEID

• Vermijd het overstrekken van de onderrug op het hoogste punt van de swing.
• Zorg voor een neutrale wervelkolom gedurende de hele beweging om de tussenwervelschijven te beschermen.
• De brede, naar buiten gedraaide stand kan de knieën of heupen irriteren als je de mobiliteit mist; verklein de breedte of de belasting als je een knellend gevoel voelt.
• Houd de kettlebell vrij van je knieën tijdens de backswing.

DETAILS

Spieren

BilspierenSchouders

Apparatuur

Kettlebell

Type

Plyometrie

Moeilijkheidsgraad

Gemiddeld

Vastgelegd als

Reps only

TECHNIEK

Stand

Breed