Sumo kettlebell salınımı

NASIL YAPILIR

1. 1Kettlebell'in üzerinde ayaklarını omuz genişliğinden daha açık ve parmak uçlarını dışa dönük şekilde dur.
2. 2Kalçadan öne eğil, dizleri ayak parmaklarınla aynı hizada dışa doğru it ve tutamağı iki elinle kavra.
3. 3Halteri bacaklarının arasından geriye doğru savur, inciklerini olabildiğince dik ve omurganı nötr tut.
4. 4Kalçanı şiddetle öne doğru savur ve ağırlığı göğüs hizasına kadar yukarı taşımak için kalça kaslarını sık.
5. 5Sen tekrar kalçadan katlanırken yerçekiminin ağırlığı aşağı çekmesine izin ver, dizler dışa doğru açılarak ağırlığı bacakların arasına yönlendir.
6. 6Kollarını düz tut ve yay hareketini momentumun kontrol etmesine izin ver.
7. 7Bir sonraki tekrara başlamadan önce duruşunu ve tutuşunu sıfırla.

YAYGIN HATALAR

• Halterle sumo squat'a dönüşecek şekilde kalçadan katlanmak yerine çömelmek.
• Hinge veya itiş sırasında dizlerin içe doğru çökmesine izin vermek.
• Ağırlığı omuzlarla kaldırmak veya dirsekleri bükerek öne kaldırma hareketine dönüştürmek.
• Salınımın tepesinde alt sırtı aşırı germe.
• Çok dar durmak; bu, varyasyonun amacını ortadan kaldırır ve halterin yolunu daraltır.

İPUÇLARI

• Hinge ve drive boyunca dizleri ayak parmaklarının üzerinden dışarı doğru it.
• Kalça patlamasını başlatmak için topuklardan ve tüm ayaktan ittir.
• Hareketin en üst noktasında kalçalarını sıkıca sık.
• Alt kaburganı aşağıda tut, böylece belini çukurlaştırmazsın.
• Kolları halat gibi tut; halteri kalçalar hareket ettirir, omuzlar değil.
• Geniş duruş oturana kadar standart swing'inden biraz daha hafif bir kettlebell kullan.

GÜVENLIK

• Salınımın en üst noktasında alt sırtını aşırı germekten kaçın.
• Tüm hareket boyunca nötr bir omurga sağla; böylece omur disklerini korursun.
• Geniş, dışa dönük duruş, hareket açıklığın yetersizse dizlerini veya kalçalarını tahriş edebilir; sıkışma hissedersen genişliği veya ağırlığı azalt.
• Geri salınımda kettlebell'i dizlerden uzak tut.

AYRINTILAR

Kaslar

KalçaOmuzlar

Ekipman

Kettlebell

Tür

Pliyometri

Zorluk

Orta

Kayıt türü

Reps only

TEKNİK

Duruş

Geniş