Sumo kettlebell swing

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Στάσου πάνω από το kettlebell με τα πόδια πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων και τις μύτες των ποδιών γυρισμένες προς τα έξω.
2. 2Κάνε κάμψη από τους γοφούς, σπρώξε τα γόνατα προς τα έξω στην ευθεία των δακτύλων και πιάσε τη λαβή με τα δύο χέρια.
3. 3Τράβηξε την καμπάνα προς τα πίσω ανάμεσα στα πόδια σου, κρατώντας τις κνήμες αρκετά κάθετες και τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη.
4. 4Σπρώξε τους γοφούς σου βίαια προς τα εμπρός και σφίξε τους γλουτούς για να εκτοξεύσεις το βάρος στο ύψος του στήθους.
5. 5Άφησε τη βαρύτητα να τραβήξει το kettlebell προς τα κάτω καθώς ξανακάνεις κάμψη ισχύος, οδηγώντας το ανάμεσα στα πόδια με τα γόνατα να ανοίγουν προς τα έξω.
6. 6Κράτα τα χέρια σου τεντωμένα και άφησε τη φόρα να ελέγχει την τροχιά.
7. 7Επανατοποθέτησε τη στάση και τη λαβή σου πριν ξεκινήσεις την επόμενη επανάληψη.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Το να κάθεσαι σε βαθύ κάθισμα αντί να λυγίζεις από τους γοφούς, μετατρέποντάς το σε sumo squat με kettlebell.
• Το να γέρνουν τα γόνατα προς τα μέσα στο hinge ή στην ώθηση.
• Το σήκωμα του βάρους με τους ώμους ή το λύγισμα των αγκώνων σε κίνηση μπροστινής ανύψωσης.
• Υπερέκταση της μέσης στο πάνω σημείο της αιώρησης.
• Στάση πολύ στενή, που αφαιρεί το νόημα της παραλλαγής και στριμώχνει την τροχιά της καμπάνας.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Σπρώξε τα γόνατα προς τα έξω πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σε όλη τη διάρκεια της κάμψης και της ώθησης.
• Πίεσε με τις φτέρνες και όλο το πέλμα για να ξεκινήσεις το τίναγμα των γοφών.
• Σφίξε δυνατά τους γλουτούς σου στο πάνω σημείο της κίνησης.
• Κράτα τις πλευρές σου κάτω για να αποτρέψεις το σφίξιμο της μέσης.
• Κράτα τα χέρια σαν σχοινιά· τα ισχία κινούν το kettlebell, όχι οι ώμοι.
• Χρησιμοποίησε μια ελαφρώς πιο ελαφριά καμπάνα από το συνηθισμένο swing σου μέχρι η φαρδιά στάση να νιώθει σταθερή.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Απόφυγε την υπερέκταση της μέσης στο πάνω σημείο της αιώρησης.
• Διατήρησε ουδέτερη σπονδυλική στήλη καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης για να προστατεύσεις τους μεσοσπονδύλιους δίσκους.
• Η φαρδιά, ανοιχτή στάση μπορεί να ερεθίσει τα γόνατα ή τα ισχία αν σου λείπει η κινητικότητα· μείωσε το πλάτος ή το φορτίο αν νιώσεις τσίμπημα.
• Κράτα το kettlebell μακριά από τα γόνατα στην επιστροφή.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

ΓλουτοίΏμοι

Εξοπλισμός

kettlebell

Τύπος

Πλειομετρικά

Δυσκολία

Μεσαίο

Καταγράφεται ως

Reps only

ΤΕΧΝΙΚΗ

Στάση

Ανοιχτή