Sumo kettlebell-swing

SÅDAN GØR DU

1. 1Stå over kettlebell'en med fødderne bredere end skulderbredde og tæerne pegende udad.
2. 2Bøj i hofterne, pres knæene ud i linje med tæerne, og grib håndtaget med begge hænder.
3. 3Træk vægten tilbage mellem dine ben, mens du holder skinnebenene nogenlunde lodrette og rygsøjlen neutral.
4. 4Snap hofterne voldsomt fremad, og spænd ballerne for at drive vægten op til brysthøjde.
5. 5Lad tyngdekraften trække klokken ned igen, mens du bøjer hoften tilbage, og før den mellem benene med knæene pegende udad.
6. 6Hold armene strakte, og lad momentet styre buen.
7. 7Nulstil din stand og dit greb, før du starter den næste gentagelse.

ALMINDELIGE FEJL

• At sætte sig ned i knæ i stedet for at bøje i hofterne, hvilket gør det til en sumo squat med en kettlebell.
• At lade knæene falde indad i hingen eller drivet.
• At løfte klokken med skuldrene eller bøje albuerne i et frontløft.
• Hyperekstension af lænden i toppen af svinget.
• For smal stand, hvilket fjerner pointen med variationen og gør plads til kettlebellens bane for snæver.

TIPS

• Skub knæene ud over tæerne gennem hele hoften og drivet.
• Pres gennem hælene og hele foden for at starte hofteskubbet.
• Presse dine ballemuskler hårdt sammen i toppen af bevægelsen.
• Hold dine ribben nede for at forhindre svaj i lænden.
• Hold armene som reb; hofterne bevæger kettlebell'en, ikke skuldrene.
• Brug en lidt lettere kettlebell end til dit sædvanlige swing, indtil den brede stand føles stabil.

SIKKERHED

• Undgå at hyperekstendere den nederste del af ryggen i toppen af swinget.
• Sørg for en neutral ryg gennem hele bevægelsen for at beskytte diskus i rygsøjlen.
• Den brede, udadroterede stand kan irritere knæene eller hofterne, hvis du mangler mobilitet; mindsk bredden eller belastningen, hvis du mærker en klemning.
• Hold vægten fri af knæene på tilbagesvinget.

DETALJER

Muskler

BallerSkuldre

Udstyr

Kettlebell

Type

Plyometri

Sværhedsgrad

Øvet

Registreres som

Reps only

TEKNIK

Stilling

Bred