Сумо мах с гиря

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

1. 1Застани над гирята с крака, по-широки от ширината на раменете, и пръсти, обърнати навън.
2. 2Наведи се в тазобедрената става, избутай коленете навън по посока на пръстите на краката и хвани дръжката с две ръце.
3. 3Задръпни тежестта назад между краката си, като държиш пищялите почти вертикални и гръбнака неутрален.
4. 4Рязко избутай таза напред и стисни седалищните мускули, за да изтласкаш тежестта до височината на гърдите.
5. 5Остави гравитацията да издърпа звънеца обратно надолу, докато връщаш таза назад, като го насочваш между краката, а коленете се разтварят навън.
6. 6Дръж ръцете си изпънати и остави инерцията да определя дъгата.
7. 7Върни стойката и хвата си в изходно положение, преди да започнеш следващата повторение.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Клякане надолу вместо завъртане в тазобедрената става, което го превръща в сумо клек с гиря.
• Позволяване на коленете да се подгъват навътре при сгъването или изтласкването.
• Повдигане на тежестта с раменете или сгъване на лактите във фронтален нападателен подем.
• Хиперекстензия на долната част на гърба в горната точка на замаха.
• Твърде тясна стойка, което обезсмисля варианта и стеснява пътя на гирята.

СЪВЕТИ

• Избутвай коленете навън над пръстите на краката през целия наклон и изтласкването.
• Натисни с петите и целия крак, за да задействаш изтласкването на таза.
• Стисни седалищните мускули силно в горната точка на движението.
• Дръж ребрата си прибрани, за да не извиваш долната част на гърба.
• Дръж ръцете като въжета; бедрата движат гирята, а не раменете.
• Използвай малко по-лек кетълбел от обичайния си суинг, докато широкият стоеж се усеща стабилен.

БЕЗОПАСНОСТ

• Избягвай преразгъване на долната част на гърба в горната точка на замаха.
• Поддържай неутрален гръбначен стълб през цялото движение, за да предпазиш междупрешленните дискове.
• Широката, обърната навън стойка може да дразни колената или бедрата, ако ти липсва мобилност; намали ширината или тежестта, ако усетиш прищипване.
• Дръж тежестта далеч от коленете при обратното замахване.

ДЕТАЙЛИ

Мускули

ГлутеусРамене

Оборудване

Гира

Тип

Плиометрика

Трудност

Средно ниво

Записва се като

Reps only

ТЕХНИКА

Постановка на краката

Широко