Sumo kettlebell šūpošana

IZPILDES TEHNIKA

1. 1Stāvi pāri tējkannai ar pēdām platāk par plecu platumu un pirkstiem pavērstiem uz āru.
2. 2Noliec gurnus, izspied ceļus uz āru vienā līnijā ar pirkstiem un satver rokturi ar abām rokām.
3. 3Aizvelc tējkannu atpakaļ starp kājām, turot apakšstilbus gandrīz vertikāli un mugurkaulu neitrālā stāvoklī.
4. 4Strauji izbīdi gurnus uz priekšu un sasprindzini sēžas muskuļus, lai uzsistu svaru līdz krūšu augstumam.
5. 5Ļauj gravitācijai vilkt svaru atpakaļ lejup, kamēr atkal noliecies gurnos, vadot to starp kājām ar ceļiem, kas vērsti uz āru.
6. 6Turēt rokas izstieptas un ļauj, lai inerce kontrolē loku.
7. 7Atjauno savu stāju un satvērienu pirms nākamā atkārtojuma sākšanas.

BIEŽĀK PIEĻAUTĀS KĻŪDAS

• Tupšanās dēļu locīšanas vietā gurnos, tādējādi to pārvēršot par sumo tupēšanu ar tējkannas svaru.
• Ceļu ieļaušana ieiet uz iekšu hinge kustībā vai uzrāvienā.
• Svara celšana ar pleciem vai elkoņu saliekšana priekšējā pacēlumā.
• Pārliecīga muguras lejasdaļas izliekšana šūpošanas augšdaļā.
• Pārāk šaurs stāvs, kas atņem variācijas jēgu un sašaurina svara trajektoriju.

PADOMI

• Spied ceļus uz āru pāri pirkstiem visā kustības laikā un grūdienā.
• Spied caur papēžiem un visu pēdu, lai uzsāktu gurnu rāvienu.
• Cieši sasprindzini sēžas muskuļus kustības augšdaļā.
• Turiet ribas uz leju, lai novērstu muguras lejasdaļas izliekšanos.
• Turēt rokas kā virves; stieni kustina gurni, nevis pleci.
• Izmanto nedaudz vieglāku tējkannu nekā parastajā šūpošanā, līdz platā stāja šķiet stabila.

DROŠĪBA

• Izvairies no pārmērīgas muguras lejasdaļas izstiepšanas šūpošanas augšdaļā.
• Visas kustības laikā saglabā neitrālu mugurkaulu, lai aizsargātu starpskriemeļu diskus.
• Plata, uz āru pagriezta stāja var kairināt ceļus vai gurnus, ja tev trūkst mobilitātes; samazini platumu vai slodzi, ja jūti saspiedumu.
• Atvēzienā turi tējkannu tālu no ceļiem.

DETAĻAS

Muskuļi

SēžamvietaPleci

Aprīkojums

Ketlbels

Tips

Pliometrija

Grūtības pakāpe

Vidējs

Reģistrē kā

Reps only

TEHNIKA

Stāja

Plata