Sumo swing s kettlebellem

JAK TO UDĚLAT

1. 1Postav se nad kettlebell s chodidly širšími než šířka ramen a špičkami vytočenými ven.
2. 2Předkloň se v kyčlích, vytlač kolena ven do linie s prsty u nohou a uchop rukojeť oběma rukama.
3. 3Zasuň kettlebell dozadu mezi nohy, holeně drž téměř svisle a páteř v neutrální poloze.
4. 4Prudce vyšvihni boky dopředu a stiskni hýžďové svaly, abys vytlačil váhu do výšky hrudníku.
5. 5Nech gravitaci stáhnout zvonec zpět dolů, zatímco znovu sklápíš pánev, a veď ho mezi nohama s koleny vytočenými ven.
6. 6Drž paže napnuté a nech momentum řídit oblouk.
7. 7Před zahájením dalšího opakování si znovu nastav postoj a úchop.

ČASTÉ CHYBY

• Dřepnutí místo předklonu v kyčlích, čímž se cvik mění na sumo dřep s kettlebellem.
• Nechávání kolen vbočit dovnitř při předklonu nebo výponu.
• Zvedání závaží rameny nebo ohýbání loktů do předního vzpažení.
• Hyperextenze dolní části zad v horní fázi švihu.
• Příliš úzký postoj, který postrádá smysl této varianty a zužuje dráhu kettlu.

TIPY

• Tlač kolena ven přes prsty u nohou po celou dobu předklonu i výponu.
• Tlač přes paty a celé chodidlo, abys zahájil švih pánví.
• V horní fázi pohybu silně stiskni hýžďové svaly.
• Drž svá žebra dole, abys zabránil prohnutí spodní části zad.
• Drž paže jako lana; kyčle pohánějí kettlebell, ne ramena.
• Použij o něco lehčí kettlebell než při svém běžném swingu, dokud nebude široký postoj působit stabilně.

BEZPEČNOST

• Vyhni se hyperextenzi dolní části zad v horní fázi švihu.
• Udržuj neutrální páteř po celou dobu pohybu, abys chránil meziobratlové ploténky.
• Široký, vytočený postoj může dráždit kolena nebo kyčle, pokud ti chybí mobilita; sniž šířku nebo zátěž, pokud ucítíš štípnutí.
• Udrž si velkou činku mimo kolena při zpětném švihu.

PODROBNOSTI

Svaly

HýžděRamena

Vybavení

Kettlebell

Typ

Plyometrie

Obtížnost

Středně pokročilý

Sledováno jako

Reps only

TECHNIKA

Postoj

Široce