Sumo-kahvakuulakeinu

MITEN SE TEHDÄÄN

1. 1Seiso käsipainon päällä jalat hartioita leveämmässä ja varpaat ulospäin käännettyinä.
2. 2Taivuta lantiosta, työnnä polvet ulos varpaiden linjaan ja tartu kahvaan molemmilla käsillä.
3. 3Työnnä kello taakse jalkojesi väliin pitäen sääret melko pystysuorina ja selkäranka neutraalina.
4. 4Työnnä lantiosi terävästi eteenpäin ja purista pakaroita työntääksesi painon rinnan korkeudelle.
5. 5Anna painovoiman vetää kello takaisin alas, kun taivutat uudelleen lantiosta ja ohjaat sen jalkojen väliin polvien kiertyessä ulospäin.
6. 6Pidä kädet suorina ja anna liikemäärän ohjata kaarta.
7. 7Palauta asentosi ja otteesi ennen seuraavaa toistoa.

YLEISET VIRHEET

• Kyykistyminen alas lonkkanivelen taivuttamisen sijaan, jolloin liikkeestä tulee kelloilla tehtävä sumokyykky.
• Polvien antaminen painua sisäänpäin koukistuksessa tai työnnössä.
• Kellon nostaminen hartioilla tai kyynärpäiden taivuttaminen etunostoksi.
• Alaselän hyperekstensio heilautuksen yläasennossa.
• Liian kapea asento, mikä poistaa variaation idean ja ahtauttaa kellon liikeradan.

VINKKEJÄ

• Työnnä polvet varpaiden yli koko taivutuksen ja työnnön ajan.
• Työnnä kantapäiden ja koko jalkapohjan läpi käynnistääksesi lantion nytkähdyksen.
• Purista pakaroita kovaa liikkeen yläasennossa.
• Pidä kylkiluut alhaalla, jotta alaselkä ei pääse notkistumaan.
• Pidä kädet köysinä; lantio liikuttaa kelloa, ei hartiat.
• Käytä hieman kevyempää kuulaa kuin tavallisessa swingissä, kunnes leveä asento tuntuu vakaalta.

TURVALLISUUS

• Vältä alaselän yliojennusta heilautuksen yläasennossa.
• Varmista koko liikkeen ajan neutraali selkäranka, jotta vältyt välilevyjen vaurioilta.
• Leveä, ulospäin käännetty asento voi ärsyttää polvia tai lonkkia, jos liikkuvuutesi ei riitä; pienennä leveyttä tai kuormaa, jos tunnet puristavaa tunnetta.
• Pidä kello irti polvista takakeinuissa.

YKSITYISKOHDAT

Lihakset

PakaratOlapäät

Välineet

kettlebell

Tyyppi

Plyometrinen

Vaikeus

Keskitaso

Kirjataan muodossa

Reps only

TEKNIIKKA

Asento

Leveä