Swing cu kettlebell sumo

CUM SE EXECUTĂ

1. 1Stai deasupra kettlebell-ului cu picioarele mai late decât lățimea umerilor și vârfurile label picioarelor întoarse spre exterior.
2. 2Îndoaie-te din șolduri, împinge genunchii în afară în linie cu degetele de la picioare și apucă mânerul cu ambele mâini.
3. 3Aruncă kettlebell-ul în spate între picioare, menținând tibele aproape verticale și coloana neutră.
4. 4Împinge violent șoldurile înainte și contractă fesierii pentru a propulsa greutatea până la înălțimea pieptului.
5. 5Lasă gravitația să tragă kettlebell-ul înapoi în jos în timp ce refaci îndoirea din șolduri, ghidându-l între picioare cu genunchii îndreptați spre exterior.
6. 6Ține brațele drepte și lasă elanul să controleze arcul.
7. 7Resetează-ți poziția și prinderea înainte de a începe următoarea repetare.

GREȘELI COMUNE

• Ghemuitul în loc de îndoirea din șolduri, transformând exercițiul într-o genuflexiune sumo cu kettlebell.
• Lăsarea genunchilor să cadă spre interior la îndoire sau la impuls.
• Ridicarea greutății cu umerii sau îndoirea coatelor într-o ridicare frontală.
• Hiperextinderea zonei lombare în partea de sus a balansului.
• Statul cu picioarele prea înguste, ceea ce anulează rostul variației și încurcă traiectoria greutății.

SFATURI

• Împinge genunchii în afară, peste degetele de la picioare, pe tot parcursul mișcării de hinge și al impulsului.
• Împinge prin călcâie și prin tot piciorul pentru a iniția explozia șoldurilor.
• Strânge puternic fesierii în punctul cel mai înalt al mișcării.
• Ține coastele în jos pentru a preveni arcuirea zonei lombare.
• Ține brațele ca pe niște frânghii; șoldurile mișcă ghiuleaua, nu umerii.
• Folosește un kettlebell ceva mai ușor decât la swingul standard până când poziția largă devine stabilă.

SIGURANȚĂ

• Evită hiperextensia zonei lombare în punctul cel mai înalt al balansului.
• Menține o coloană vertebrală neutră pe tot parcursul mișcării pentru a proteja discurile vertebrale.
• Poziția largă, cu picioarele întoarse spre exterior, poate irita genunchii sau șoldurile dacă nu ai mobilitate; redu lățimea sau încărcătura dacă simți o strângere.
• Ține kettlebell-ul departe de genunchi la balansul spre spate.

DETALII

Mușchi

FesieriUmeri

Echipamente

Kettlebell

Tip

Pliometrie

Dificultate

Intermediar

Înregistrat ca

Reps only

TEHNICĂ

Poziție

Larg