Sumo svorio sūpavimas su kettlebell

KAIP ATLIKTI

1. 1Stovėk virš girios, pėdos plačiau nei pečių plotis, o pirštai atsukti į išorę.
2. 2Sulenk klubus, stumk kelius į išorę ties kojų pirštais ir suimk rankeną abiem rankomis.
3. 3Nukelk kamuolį atgal tarp kojų, laikydamas blauzdas gana vertikaliai, o stuburą neutraliai.
4. 4Staigiai stumk klubus į priekį ir įtempk sėdmenis, kad svorį išstumtum iki krūtinės aukščio.
5. 5Leisk gravitacijai traukti svorį atgal žemyn, kol vėl lenkiesi per klubus, vesdamas jį tarp kojų, o keliai sukasi į išorę.
6. 6Laikyk rankas ištiestas ir leisk, kad mostas valdytų lanką.
7. 7Atstatyk savo stovėseną ir suėmimą prieš pradėdamas kitą kartojimą.

DAŽNOS KLAIDOS

• Tupimas vietoj pasilenkimo per klubus, taip paverčiant tai sumo pritūpimu su svoriu.
• Kelio krypčių leidimas linkti į vidų atliekant hinge arba mostą.
• Svarsčio kėlimas pečiais arba alkūnių lenkimas į priekinį kėlimą.
• Juosmens pernelyg didelis ištiesimas viršutiniame įsibėgėjimo taške.
• Per siauras stovas, kuris panaikina variacijos prasmę ir susiaurina svorio trajektoriją.

PATARIMAI

• Stumk kelius į išorę virš pirštų per visą lenkimą ir išstūmimą.
• Spausk per kulnus ir visą pėdą, kad pradėtum klubų mostą.
• Stipriai suverk sėdmenis judesio viršūnėje.
• Laikyk šonkaulius nuleistus, kad išvengtum juosmens išlinkimo.
• Laikyk rankas kaip virves; svorį judina klubai, o ne pečiai.
• Naudok šiek tiek lengvesnę girą nei įprasto savo sūpavimo metu, kol plati stovėsena nepasirodys stabili.

SAUGA

• Venk juosmens hiperekstenzijos viršutiniame mosto taške.
• Viso judesio metu išlaikyk neutralią stuburo padėtį, kad apsaugotum tarpstuburio diskus.
• Plati, į išorę pasukta stovėsena gali dirginti kelius ar klubus, jei tau trūksta mobilumo; sumažink plotį arba apkrovą, jei pajunti spaudimą.
• Ritmo metu laikyk svorį atokiau nuo kelių.

IŠSAMIAU

Raumenys

SėdmenysPečiai

Įranga

Kettlebell

Tipas

Pliometrika

Sunkumas

Vidutinė

Registruojama kaip

Reps only

TECHNIKA

Stovėsena

Plati