Sumo kettlebell swing

SLIK GJØR DU DET

1. 1Stå over kettlebell-en med føttene bredere enn skulderbredde og tærne pekende utover.
2. 2Bøy i hoftene, press knærne ut i linje med tærne, og grip håndtaket med begge hender.
3. 3Sving kettlebell-en bak mellom beina dine, mens du holder leggene ganske vertikale og ryggraden nøytral.
4. 4Snapp hoftene kraftig fremover og klem setemusklene sammen for å drive vekten opp til brysthøyde.
5. 5La tyngdekraften dra kettlebell-en ned igjen mens du bøyer deg på nytt, og før den mellom beina mens knærne peker ut.
6. 6Hold armene strake og la momentumet styre buen.
7. 7Tilbakestill ståstedet og grepet før du starter neste repetisjon.

VANLIGE FEIL

• Å sitte ned i knebøy i stedet for å henge i hofteleddet, noe som gjør det om til en sumo-knebøy med en kettlebell.
• Å la knærne falle innover i hengselen eller drivet.
• Å løfte klokken med skuldrene eller bøye albuene til en frontheving.
• Å overstrekke korsryggen på toppen av swinget.
• Å stå for smalt, noe som fjerner poenget med variasjonen og gjør banen til kettlebell-en trang.

TIPS

• Press knærne ut over tærne gjennom hele hengslingen og drivet.
• Driv gjennom hælene og hele foten for å initiere hoftesnappen.
• Klem setemusklene hard sammen på toppen av bevegelsen.
• Hold ribbeina nede for å unngå å svai i korsryggen.
• Hold armene som tau; hoftene beveger klokken, ikke skuldrene.
• Bruk en litt lettere kettlebell enn på din vanlige swing, til den brede stansen føles stabil.

SIKKERHET

• Unngå å overstrekke korsryggen på toppen av swinget.
• Sørg for en nøytral ryggrad gjennom hele bevegelsen for å beskytte mellomvirvelskivene.
• Den brede, utoverroterte stillingen kan irritere knærne eller hoftene hvis du mangler mobilitet; reduser bredden eller belastningen hvis du kjenner klemming.
• Hold kettlebellen klar av knærne på baksvingen.

DETALJER

Muskler

SetemusklerSkuldre

Utstyr

Kettlebell

Type

Plyometri

Vanskelighetsgrad

Middels

Registreres som

Reps only

TEKNIKK

Stilling

Bred