Bondpromenad
Tunga redskap som greppas direkt i handtagen
- Nivå
- Gaskadassi
- Utrustning
- Bondhandtag
- Rörelse
- Farmers carry (inklusive rotationsvarianter som Conans hjul) · Stående
- Tracks
- Weight & Reps
Works
Underarmar Mage Sätesmuskler Baksida lår Nedre Rygg Framsida lår Trapezius Rygg
Så gör du
- Stå mellan redskapen med fötterna höftbrett isär.
- Böj i höften och greppa handtagen hårt.
- Press genom hälarna för att resa dig upp med rak rygg.
- Lås axlarna ner och spänn kärnmusklerna hårt.
- Gå framåt med korta, kontrollerade steg medan du andas rytmiskt.
- Sätt ned vikterna försiktigt genom att böja i höfterna.
Vanliga misstag
- Att runda nedre delen av ryggen under tung belastning.
- Att ta långa steg som försämrar balansen och hållningen.
- Att axlarna dras upp mot öronen.
- Att hålla andan tills man nästan svimmar i stället för att andas rytmiskt.
Säkerhet
Släpp vikterna omedelbart om greppet sviktar för att undvika att krossa tårna.
Försäkra dig om att banan är fri från hinder för att undvika att snubbla medan du bär last.
Tips
- Dra axelbladen neråt och bakåt för att aktivera trapzius.
- Föreställ dig att du drar isär golvet med fötterna för att stabilisera höfterna.
- Håll blicken fäst vid en punkt i ögonhöjd.
- Krama handtagen så hårt som möjligt under hela promenaden.
Detaljer
- Grundrörelse
- Farmers carry (inklusive rotationsvarianter som Conans hjul)
- Lastposition
- Vid sidorna
- Handtag
- D-handtag
- Armar
- Båda
- Ben
- Båda
- Armar raka eller böjda
- Raka armar
- Handorientering
- Neutral (handflatorna vända mot varandra)
- Kroppsställning
- Stående
- Ställning
- Axelbrett
- Riktning
- Framåt
