45-градусова хиперекстензия с тежест
Тежест се държи до гърдите или зад врата на пейка под 45 градуса
- Ниво
- Начинаещ
- Оборудване
- Хиперекстензия, Тежест
- Движение
- Хиперекстензия · По корем
- Проследява
- Weight & Reps
Works
Кръст Гръб Глутеус Задно бедро
Как да го направиш
- Настрой подложката точно под сгъвката на таза и фиксирай петите под опорите за крака.
- Дръжте тежестна плоча здраво срещу гърдите си или зад врата си.
- Свийте се в бедрата, за да спуснете торса си, докато не усетите разтягане.
- Избутайте бедрата си напред, за да повдигнете торса си, докато тялото ви образува права линия.
- Стиснете силно седалищните мускули в горната позиция, преди да се спуснете отново.
Често срещани грешки
- Закръгляне на долната част на гърба по време на спускането.
- Повдигане на торса твърде високо в прекомерно извиване.
- Използване на инерция за отскачане от долното положение.
- Гледане нагоре, което натоварва шийния отдел на гръбначния стълб.
Безопасност
Не изпъвайте гръбнака отвъд права линия, за да предотвратите компресия на прешлените.
Поддържайте неутрално подравняване на шията, за да избегнете цервикално натоварване при тежест.
Съвети
- Дръжте брадичката си леко прибрана, за да поддържате неутрален гръбначен стълб.
- Започнете движението, като се оттласквате с бедрата, а не дърпате с гърба.
- Спрете точно когато тялото ви образува права линия, за да избегнете хиперекстензия.
Детайли
- Базово движение
- Хиперекстензия
- Позиция на товара
- Предна стойка
- Крака
- Двете
- Позиция на тялото
- По корем
- Подпора за тялото
- Ханш на подложка
- Тип натоварване
- С тежест
