Iperestensione zavorrata a 45 gradi
Disco tenuto contro il petto o dietro la nuca su panca a 45 gradi
- Livello
- Principiante
- Attrezzatura
- Panca per iperestensioni, Disco per pesi
- Movimento
- Iperestensione · Prono
- Traccia
- Weight & Reps
Works
Lombari Schiena Glutei Femorali
Come farlo
- Regola il cuscinetto appena sotto la piega dell'anca e blocca i talloni sotto i poggiapiedi.
- Tieni saldamente un disco ponderato contro il petto o dietro il collo.
- Fletti i fianchi per abbassare il busto fino a sentire un allungamento.
- Spingi i fianchi in avanti per sollevare il busto finché il corpo non forma una linea retta.
- Contrai fortemente i glutei nella posizione superiore prima di scendere di nuovo.
Errori comuni
- Incurvare la parte bassa della schiena durante la discesa.
- Sollevare il busto troppo in alto in un'eccessiva inarcatura.
- Usare lo slancio per rimbalzare dalla posizione bassa.
- Guardare in alto, che mette sotto sforzo la colonna cervicale.
Sicurezza
Non iperestendere la colonna vertebrale oltre una linea retta per prevenire la compressione vertebrale.
Mantenere un allineamento neutro del collo per evitare sollecitazioni cervicali sotto carico.
Consigli
- Tieni il mento leggermente rientrato per mantenere una colonna vertebrale neutra.
- Inizia il movimento spingendo con i fianchi, non tirando con la schiena.
- Fermati esattamente quando il tuo corpo forma una linea retta per evitare l'iperestensione.
Dettagli
- Movimento di base
- Iperestensione
- Posizione del carico
- Rack frontale
- Gambe
- Entrambe
- Posizione del corpo
- Prono
- Supporto per il corpo
- Anche su panca
- Tipo di carico
- Zavorrato
