Hiperextensão com peso a 45 graus
Anilha mantida contra o peito ou atrás do pescoço em banco a 45 graus
- Nível
- Iniciante
- Equipamento
- Banco de hiperextensão, Anilha
- Movimento
- Hyperextension · Deitado de bruços
- Registra
- Weight & Reps
Works
Lombar Costas Glúteos Isquiotibiais
Como fazer
- Ajusta a almofada logo abaixo da dobra da anca e fixa os calcanhares sob os apoios dos pés.
- Segure um disco de peso firmemente contra o peito ou atrás do pescoço.
- Incline-se a partir dos quadris para baixar o tronco até sentir um alongamento.
- Empurre os quadris para frente para levantar o tronco até que seu corpo forme uma linha reta.
- Contraia fortemente os glúteos na posição superior antes de descer novamente.
Erros comuns
- Arredondar a lombar durante a descida.
- Elevar o tronco demasiado alto, causando uma hiperextensão excessiva.
- Usar o impulso para quicar da posição inferior.
- Olhar para cima, o que sobrecarrega a coluna cervical.
Segurança
Não hiperestenda a coluna além de uma linha reta para evitar a compressão vertebral.
Mantenha um alinhamento neutro do pescoço para evitar tensão cervical sob carga.
Dicas
- Mantenha o queixo levemente recolhido para manter a coluna neutra.
- Inicie o movimento empurrando com os quadris, não puxando com as costas.
- Pare exatamente quando o seu corpo formar uma linha reta para evitar a hiperextensão.
Detalhes
- Movimento base
- Hyperextension
- Posição da carga
- Barra na frente
- Pernas
- Ambas
- Posição do corpo
- Deitado de bruços
- Suporte do corpo
- Quadris em um apoio
- Tipo de carga
- Com peso
