Extension lombaire lestée à 45 degrés
Disque tenu contre la poitrine ou derrière la nuque sur banc à 45 degrés
- Niveau
- Débutant
- Équipement
- Banc à lombaires, Disque de musculation
- Mouvement
- Extension du dos · Allongé face contre sol
- Suivi
- Weight & Reps
Works
Bas du Dos Dos Fessiers Ischio-jambiers
Comment le faire
- Règle le coussin juste sous le pli de la hanche et cale tes talons sous les appuis-pieds.
- Maintenez fermement un disque de poids contre votre poitrine ou derrière votre nuque.
- Fléchissez au niveau des hanches pour abaisser votre torse jusqu'à ressentir un étirement.
- Poussez vos hanches vers l'avant pour soulever votre torse jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite.
- Serrez fort vos fessiers en position haute avant de redescendre.
Erreurs courantes
- Arrondir le bas du dos pendant la descente.
- Le fait de lever le buste trop haut, ce qui entraîne une cambrure excessive.
- Rebondir avec l'élan depuis la position basse.
- Le fait de lever le regard, ce qui sollicite la colonne cervicale.
Sécurité
Ne pas hyperextendre la colonne vertébrale au-delà d'une ligne droite afin de prévenir la compression vertébrale.
Maintenez un alignement neutre de la nuque pour éviter les tensions cervicales sous charge.
Conseils
- Gardez le menton légèrement rentré pour maintenir une colonne vertébrale neutre.
- Initiez le mouvement en poussant avec les hanches, et non en tirant avec le dos.
- Arrêtez-vous exactement lorsque votre corps forme une ligne droite pour éviter l'hyperextension.
Détails
- Mouvement de base
- Extension du dos
- Position de la charge
- Barre avant
- Jambes
- Les deux
- Position du corps
- Allongé face contre sol
- Support du corps
- Hanches sur coussin
- Type de charge
- Lesté
