45-Grad gewichtete Hyperextension
Gewichtsscheibe an der Brust oder hinter dem Nacken auf der 45-Grad-Bank gehalten
- Level
- Anfänger
- Ausrüstung
- Hyperextensionsbank, Hantelscheibe
- Bewegung
- Hyperextension · Bauchlage
- Erfasst
- Weight & Reps
Works
Unterer Rücken Rücken Gesäß Hamstrings
So geht's
- Stell das Polster knapp unter deine Hüftbeuge ein und fixiere die Fersen unter den Fußpolstern.
- Halte eine Gewichtsscheibe fest vor deiner Brust oder hinter deinem Nacken.
- Beuge dich aus der Hüfte, um deinen Oberkörper zu senken, bis du eine Dehnung spürst.
- Schiebe deine Hüften nach vorne, um deinen Oberkörper anzuheben, bis dein Körper eine gerade Linie bildet.
- Drücke deine Gesäßmuskeln in der oberen Position fest zusammen, bevor du wieder absenkst.
Häufige Fehler
- Rundmachen des unteren Rückens während der Abwärtsbewegung.
- Den Oberkörper zu hoch ins übermäßige Hohlkreuz heben.
- Ausnutzen des Schwungs, um aus der unteren Position herauszufedern.
- Nach oben schauen, was die Halswirbelsäule belastet.
Sicherheit
Überstrecke die Wirbelsäule nicht über eine gerade Linie hinaus, um eine Wirbelkompression zu verhindern.
Halte eine neutrale Nackenausrichtung ein, um eine Belastung der Halswirbelsäule unter Last zu vermeiden.
Tipps
- Halte dein Kinn leicht eingezogen, um eine neutrale Wirbelsäule zu bewahren.
- Leite die Bewegung ein, indem du durch die Hüften drückst und nicht mit dem Rücken ziehst.
- Stoppe genau dann, wenn dein Körper eine gerade Linie bildet, um eine Überstreckung zu vermeiden.
Details
- Grundbewegung
- Hyperextension
- Position der Last
- Front Rack
- Beine
- Beide
- Körperposition
- Bauchlage
- Körperstütze
- Hüfte auf Polster
- Lasttyp
- Gewichtet
