45 asteen painotettu selkäojennus
Painolevy pidetään rintaa vasten tai niskan takana 45 asteen penkillä
- Taso
- Aloittelija
- Välineet
- Selkäpenkki, Painolevy
- Liike
- Hyperextension · Makasillaan kasvot alaspäin
- Tracks
- Weight & Reps
Works
Alaselkä Selkä Pakarat Takareisi
Miten se tehdään
- Säädä pehmuste juuri lonkkataipeen alapuolelle ja kiinnitä kantapäät jalkatukien alle.
- Pidä painolevyä tiukasti rintakehääsi vasten tai niskasi takana.
- Kumartu lantiosta laskeaksesi vartaloasi, kunnes tunnet venytyksen.
- Työnnä lantiotasi eteenpäin nostaaaksesi ylävartaloasi, kunnes kehosi muodostaa suoran linjan.
- Purista pakaroitasi tiukasti ylimmässä asennossa ennen kuin lasket taas alas.
Yleiset virheet
- Alaselän pyöristäminen laskuvaiheessa.
- Ylävartalon nostaminen liian korkealle, mikä johtaa liialliseen selän kaareutumiseen.
- Liikkeen pomputtaminen vauhdilla ala-asennosta.
- Katseen nostaminen ylös, mikä rasittaa kaularankaa.
Turvallisuus
Älä yliojenna selkärankaa suoraa linjaa pidemmälle nikamien puristumisen estämiseksi.
Pidä niska neutraalissa asennossa kuormituksen aiheuttaman niskakivun välttämiseksi.
Vinkkejä
- Pidä leuka hieman sisäänpäin, jotta selkäranka pysyy neutraalina.
- Aloita liike työntämällä lantiolla, älä vetämällä selällä.
- Pysähdy tarkalleen silloin, kun kehosi muodostaa suoran linjan välttääksesi ylivenytyksen.
Tiedot
- Perusliike
- Hyperextension
- Kuorman sijainti
- Etuteline
- Jalat
- Molemmat
- Kehon asento
- Makasillaan kasvot alaspäin
- Vartalon tuki
- Lantio tuella
- Kuormitustyyppi
- Painotettu
