45 grādu hiperekstensija ar svaru
Svars turēts pie krūtīm vai aiz kakla uz 45 grādu sola
- Līmenis
- Iesācējs
- Aprīkojums
- Hiperextensions sols, Svara disks
- Kustība
- Hyperextension · Guļot ar seju uz leju
- Reģistrē
- Weight & Reps
Works
Muguras Lejasdaļa Mugura Sēžamvieta Augšstilba aizmugure
Izpildes tehnika
- Noregulē polsteri tieši zem gūžas locījuma un nostiprini papēžus zem pēdu balstiem.
- Turiet svara disku stingri pie krūtīm vai aiz kakla.
- Saliecieties gurnos, lai nolaistu rumpi, līdz jūtat izstiepšanos.
- Virziet gurnus uz priekšu, lai paceltu rumpi, līdz jūsu ķermenis veido taisnu līniju.
- Augšējā pozīcijā cieši sasprindziniet sēžamvietas muskuļus pirms nolaišanās.
Biežāk pieļautās kļūdas
- Apakšējās muguras daļas noapaļošana nolaišanās laikā.
- Rumpja pacelšana pārāk augstu pārmērīgā izliekumā.
- Inerces izmantošana, lai atsperties no apakšējā stāvokļa.
- Skats uz augšu, kas noslogo kakla mugurkaulu.
Drošība
Nepārsniedziet mugurkaula taisno līniju, lai novērstu skriemeļu saspiešanu.
Uzturiet neitrālu kakla stāvokli, lai izvairītos no kakla skriemeļu sasprindzinājuma slodzes ietekmē.
Padomi
- Turiet zodu nedaudz ievilktu, lai saglabātu neitrālu mugurkaula stāvokli.
- Uzsāciet kustību, spiežot ar gurniem, nevis velkot ar muguru.
- Apstājieties tieši tad, kad jūsu ķermenis veido taisnu līniju, lai izvairītos no pārlieku iztaisnošanas.
Detaļas
- Pamata kustība
- Hyperextension
- Slodzes pozīcija
- Priekšējā stienī
- Kājas
- Abas
- Ķermeņa pozīcija
- Guļot ar seju uz leju
- Ķermeņa atbalsts
- Gurni uz spilvena
- Slodzes veids
- Ar svaru
