45-stupňová vážená hyperextenzia
Závažie držané pri hrudi alebo za krkom na lavici pod uhlom 45 stupňov
- Úroveň
- Začiatočník
- Vybavenie
- Lavička na hyperexenziu, Kotúč
- Pohyb
- Hyperextenzia · Ležiaci tvárou nadol
- Sleduje
- Weight & Reps
Works
Bedrá Chrbát Zadok Zadné stehná
Ako to urobiť
- Nastav opierku tesne pod ohyb bedier a zapri päty pod opierky na chodidlá.
- Pevne držte závažie pri hrudi alebo za krkom.
- Predkloňte sa v bedrách, aby ste spustili trup, kým nepocítite natiahnutie.
- Vysuňte boky dopredu, aby ste zdvihli trup, kým telo nevytvorí rovnú čiaru.
- V hornej polohe pevne stlačte zadok pred tým, ako znova klesnete.
Bežné chyby
- Zaoblenie dolnej časti chrbta počas spúšťania.
- Príliš vysoké zdvíhanie trupu do nadmerného prehnutia.
- Využívanie zotrvačnosti na odrazenie sa zo spodnej polohy.
- Pozeranie nahor, čo preťažuje krčnú chrbticu.
Bezpečnosť
Neprehýbajte chrbticu nad rovinu priamej línie, aby ste predišli kompresii stavcov.
Udržiavajte neutrálne zarovnanie krku, aby ste predišli namáhaniu krčnej chrbtice pod záťažou.
Tipy
- Jemne stiahnite bradu, aby ste udržali neutrálnu chrbticu.
- Pohyb začnite tlakom cez boky, nie ťahaním chrbtom.
- Zastavte presne v momente, keď vaše telo tvorí rovnú čiaru, aby ste sa vyhli hyperextenzii.
Detaily
- Základný pohyb
- Hyperextenzia
- Poloha záťaže
- Na hrudi
- Nohy
- Obe
- Poloha tela
- Ležiaci tvárou nadol
- Opora tela
- Boky na podložke
- Typ záťaže
- S závažím
