Hiperextensión lastrada a 45 grados
Disco sostenido contra el pecho o detrás del cuello en banco a 45 grados
- Nivel
- Principiante
- Equipamiento
- Banco de hiperextensiones, Disco de peso
- Movimiento
- Hiperextensión · Boca abajo
- Registra
- Weight & Reps
Works
Zona Lumbar Espalda Glúteos Isquiotibiales
Cómo hacerlo
- Ajusta la almohadilla justo debajo del pliegue de la cadera y fija los talones bajo los apoyos para los pies.
- Sostenga una placa de peso firmemente contra su pecho o detrás de su cuello.
- Inclínate desde las caderas para bajar el torso hasta que sientas un estiramiento.
- Empuje las caderas hacia adelante para levantar el torso hasta que el cuerpo forme una línea recta.
- Aprieta fuerte los glúteos en la posición superior antes de bajar de nuevo.
Errores comunes
- Redondear la zona lumbar durante el descenso.
- Levantar el torso demasiado alto en un arqueo excesivo.
- Uso del impulso para rebotar desde la posición inferior.
- Mirar hacia arriba, lo que sobrecarga la columna cervical.
Seguridad
No hiperextienda la columna más allá de una línea recta para evitar la compresión vertebral.
Mantenga una alineación neutra del cuello para evitar tensión cervical bajo carga.
Consejos
- Mantenga la barbilla ligeramente recogida para conservar una columna vertebral neutra.
- Inicie el movimiento impulsándose con las caderas, no tirando con la espalda.
- Deténgase exactamente cuando su cuerpo forme una línea recta para evitar la hiperextensión.
Detalles
- Movimiento base
- Hiperextensión
- Posición de la carga
- Front rack
- Piernas
- Ambas
- Posición del cuerpo
- Boca abajo
- Soporte corporal
- Caderas en cojín
- Tipo de carga
- Con peso
