Έκταση κορμού σε κλίση 45 μοιρών με βάρος
Δίσκος βάρους κρατιέται στο στήθος ή πίσω από τον αυχένα σε πάγκο 45 μοιρών
- Επίπεδο
- Αρχάριος
- Εξοπλισμός
- Πάγκος υπερέκτασης, Δίσκος βαρών
- Κίνηση
- Υπερέκταση · Ύπτια με το πρόσωπο προς τα κάτω
- Καταγραφή
- Weight & Reps
Works
Μέση Πλάτη Γλουτοί Οπίσθιοι Μηροί
Πώς να το κάνεις
- Ρύθμισε το μαξιλάρι ακριβώς κάτω από την πτυχή του ισχίου και σταθεροποίησε τις φτέρνες κάτω από τα στηρίγματα ποδιών.
- Κρατήστε σταθερά έναν δίσκο βαρών μπροστά στο στήθος σας ή πίσω από τον αυχένα σας.
- Λυγίστε από τους γοφούς για να χαμηλώσετε τον κορμό σας μέχρι να νιώσετε τέντωμα.
- Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός για να σηκώσετε τον κορμό σας μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή.
- Σφίξτε δυνατά τους γλουτούς σας στην κορυφαία θέση πριν κατεβείτε ξανά.
Συχνά λάθη
- Κύρτωση της μέσης κατά την κάθοδο.
- Το να σηκώνεις τον κορμό πολύ ψηλά σε υπερβολική υπερέκταση της μέσης.
- Χρήση της ορμής για να εκτιναχθείς από την κάτω θέση.
- Το να κοιτάς ψηλά, που καταπονεί την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
Ασφάλεια
Μην υπερτείνετε τη σπονδυλική στήλη πέρα από μια ευθεία γραμμή για να αποτρέψετε τη συμπίεση των σπονδύλων.
Διατηρήστε ουδέτερη ευθυγράμμιση του αυχένα για να αποφύγετε την καταπόνηση της αυχενικής μοίρας υπό φορτίο.
Συμβουλές
- Κρατήστε το πηγούνι σας ελαφρώς μαζεμένο για να διατηρήσετε ουδέτερη στάση της σπονδυλικής στήλης.
- Ξεκινήστε την κίνηση ωθώντας με τους γοφούς, όχι τραβώντας με την πλάτη.
- Σταματήστε ακριβώς όταν το σώμα σας σχηματίζει μια ευθεία γραμμή για να αποφύγετε την υπερέκταση.
Λεπτομέρειες
- Βασική κίνηση
- Υπερέκταση
- Θέση φορτίου
- Εμπρός ράφι
- Πόδια
- Και τα δύο
- Θέση σώματος
- Ύπτια με το πρόσωπο προς τα κάτω
- Υποστήριξη σώματος
- Ισχία σε μαξιλάρι
- Load type
- Με βάρος
