45 graden verzwaarde hyperextensie
Gewichtsschijf tegen de borst of achter de nek op een bank van 45 graden
- Niveau
- Beginner
- Apparatuur
- Hyperextensiebank, Gewichtsschijf
- Beweging
- Hyperextension · Op de buik liggen
- Registreert
- Weight & Reps
Works
Onderrug Rug Bilspieren Hamstrings
Uitvoering
- Stel het kussen net onder je heupplooi in en zet je hielen vast onder de voetsteunen.
- Houd een gewichtsschijf stevig tegen je borst of achter je nek.
- Buig vanuit de heupen om je bovenlichaam te laten zakken totdat je een rek voelt.
- Duw je heupen naar voren om je bovenlichaam op te tillen totdat je lichaam een rechte lijn vormt.
- Knijp je billen hard samen in de bovenste positie voordat je weer zakt.
Veelgemaakte fouten
- Het onderste deel van de rug afronden tijdens de neerwaartse beweging.
- De romp te hoog heffen, waardoor je te ver doorbuigt in de onderrug.
- Momentum gebruiken om uit de onderste positie omhoog te stuiteren.
- Omhoog kijken, wat de cervicale wervelkolom belast.
Veiligheid
Hyperextendeer de wervelkolom niet voorbij een rechte lijn om compressie van de wervels te voorkomen.
Houd een neutrale nekpositie aan om cervicale belasting onder last te voorkomen.
Tips
- Houd uw kin iets ingetrokken om een neutrale ruggraat te behouden.
- Begin de beweging door te duwen met de heupen, niet door te trekken met de rug.
- Stop precies wanneer je lichaam een rechte lijn vormt om hyperextensie te voorkomen.
Details
- Basisbeweging
- Hyperextension
- Lastpositie
- Front rack
- Benen
- Beide
- Lichaamshouding
- Op de buik liggen
- Lichaamssteun
- Heupen op een kussen
- Belastingstype
- Gewogen
