45 Dereceli Ağırlıklı Hiperekstansiyon
45 derecelik sehpada göğse veya ense arkasına ağırlık plakası tutulur
- Seviye
- Başlangıç
- Ekipman
- Hiperextension sehpası, Ağırlık Diski
- Hareket
- Hiperekstansiyon · Yüzüstü yatık
- Takip
- Weight & Reps
Works
Bel Bölgesi Sırt Kalça Arka Bacak
Nasıl yapılır
- Pedi kalça kıvrımının hemen altına ayarla ve topuklarını ayak pedlerinin altına sabitle.
- Ağırlık plakasını göğsünüze veya boynunuzun arkasına sıkıca tutun.
- Bir gerilme hissedene kadar gövdenizi indirmek için kalçanızdan öne eğilin.
- Vücudunuz düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı öne doğru iterek gövdenizi kaldırın.
- Tekrar alçalmadan önce en üst pozisyonda kalçalarınızı sıkıca sıkın.
Yaygın hatalar
- Alt sırtı iniş sırasında yuvarlamak.
- Gövdeyi aşırı derecede çukurlaştıracak kadar yükseğe kaldırmak.
- Alt pozisyondan sıçramak için momentum kullanmak.
- Başını kaldırıp bakmanın servikal omurgayı zorlaması.
Güvenlik
Omurga sıkışmasını önlemek için omurgayı düz bir çizginin ötesine aşırı germeyin.
Yük altında boyun zorlanmasını önlemek için boynu nötr bir hizalamada tutun.
İpuçları
- Nötr bir omurga korumak için çenenizi hafifçe içeri çekin.
- Hareketi sırtınızla çekerek değil, kalçalarınızla iterek başlatın.
- Hiperekstansiyondan kaçınmak için vücudunuz düz bir çizgi oluşturduğunda tam olarak durun.
Ayrıntılar
- Temel hareket
- Hiperekstansiyon
- Yük konumu
- Göğüs hizası
- Bacaklar
- İkisi
- Vücut pozisyonu
- Yüzüstü yatık
- Vücut desteği
- Kalça yastıkta
- Yük tipi
- Ağırlıklı
