Крок гребане

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

1. 1Поставете едно коляно и една ръка на равна пейка за опора.
2. 2Хванете тежка дъмбела с противоположната ръка, използвайки неутрален хват.
3. 3Дръпнете тежестта към бедрото си, като позволите леко завъртане на торса.
4. 4Спуснете дъмбела под контрол, докато ръката е напълно изпъната.
5. 5Завършете всички повторения от едната страна, преди да преминете към другата.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Използване на прекомерна инерция, която откъсва опорното коляно от пейката.
• Прекратяване на обхвата на движение преждевременно поради умора.
• Прекомерно извиване на долната част на гърба по време на дърпането.

СЪВЕТИ

• Използвай бедрата, за да инициираш дърпането при тежките повторения.
• Фокусирайте се върху стискането на дръжката, за да запазите захвата през цялата серия.
• Позволете контролирано разтягане в долната позиция, за да ангажирате напълно гръбните мускули.

БЕЗОПАСНОСТ

• Уверете се, че пейката е достатъчно стабилна, за да издържи телесното ви тегло плюс тежък товар.
• Избягвайте рязко дърпане на тежестта, за да предотвратите натоварване на кръста.

ДЕТАЙЛИ

Мускули

ГръбГръб

Оборудване

ЩангаПейка

Тип

Силови тренировки

Трудност

Средно ниво

Записва се като

Weight & Reps

ТЕХНИКА

Базово движение

Гребане

Ръце

Една

Ориентация на дланите

Неутрален (длани една срещу друга)

Наклон на торса

Наведен напред

Позиция на тялото

Наведен

Подпора за тялото

Едно коляно и ръка на пейка