Теглене на горен лост с обратен хват

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

1. 1Седнете на седалката и закрепете бедрата си под опорите за краката.
2. 2Хванете лоста с подхват на ширината на раменете.
3. 3Повдигнете гърдите си леко и се наклонете назад на няколко градуса.
4. 4Издърпайте лоста надолу към горната част на гърдите, като едновременно с това насочвате лактите надолу.
5. 5Свийте лопатките си в долната точка на движението.
6. 6Бавно върнете щангата в изходната позиция с контрол.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Прекалено накланяне назад и използване на инерция, за да се залюлее тежестта.
• Издърпване на щангата зад врата вместо към гърдите.
• Повдигане на раменете нагоре към ушите по време на дърпането.
• Използване на твърде тесен хват, който ограничава обхвата на движение.

СЪВЕТИ

• Насочете лактите надолу към бедрата, вместо да дърпате с ръцете.
• Дръжте гърдите изпъчени, а гръбнака в неутрално положение през цялото повторение.
• Фокусирайте се върху пълното разтягане на най-широките мускули в горна позиция.

БЕЗОПАСНОСТ

• Не дърпайте лоста зад врата, за да избегнете импинджмънт на рамото.
• Избягвайте прекомерното накланяне назад, за да предотвратите натоварване на кръста.

ДЕТАЙЛИ

Мускули

ГръбГръб

Оборудване

УредЛаков пулдаун машина

Тип

Силови тренировки

Трудност

Средно ниво

Записва се като

Weight & Reps

ТЕХНИКА

Базово движение

Лат пулдаун

Ръце

Двете

Ориентация на дланите

Супиниран (длани нагоре / към теб)

Наклон на торса

Накланяне назад

Ширина на хвата

На ширината на раменете

Позиция на тялото

Седнал

Подпора за тялото

Ханш на подложка

Височина на макара

Високо