Έλξη πλάτης με ανάποδη λαβή

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Καθίστε στο κάθισμα και ασφαλίστε τους μηρούς σας κάτω από τα στηρίγματα των ποδιών.
2. 2Πιάστε τη μπάρα με ανάποδη λαβή στο άνοιγμα των ώμων.
3. 3Σηκώστε ελαφρώς το στήθος σας και γείρετε προς τα πίσω μερικές μοίρες.
4. 4Τραβήξτε τη μπάρα προς το πάνω μέρος του στήθους σας, πιέζοντας τους αγκώνες προς τα κάτω.
5. 5Σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους στο κάτω σημείο της κίνησης.
6. 6Επιστρέψτε αργά τη μπάρα στην αρχική θέση με έλεγχο.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Το να γέρνεις πολύ πίσω και να χρησιμοποιείς την ορμή για να ανεβάζεις το βάρος με ταλάντευση.
• Τράβηγμα της μπάρας πίσω από τον αυχένα αντί στο στήθος.
• Το σήκωμα των ώμων προς τα αυτιά κατά την έλξη.
• Χρήση πολύ στενής λαβής, που περιορίζει το εύρος κίνησης.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Οδήγησε τους αγκώνες σου προς τα ισχία αντί να τραβάς με τα χέρια.
• Διατήρησε το στήθος ψηλά και τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση καθ' όλη τη διάρκεια της επανάληψης.
• Εστιάστε στο πλήρες τέντωμα των πλατιών ραχιαίων στην πάνω θέση.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Μην τραβάτε τη μπάρα πίσω από τον αυχένα για να αποφύγετε την πρόσκρουση του ώμου.
• Αποφύγετε την υπερβολική κλίση προς τα πίσω για να αποτρέψετε τραυματισμό στη μέση.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

ΠλάτηΠλάτη

Εξοπλισμός

ΜηχάνημαΜηχάνημα έλξης πλάτης

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Μεσαίο

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Βασική κίνηση

Έλξεις πλάτης

Χέρια

Και τα δύο

Προσανατολισμός χεριών

Υπτιασμός (παλάμες προς τα πάνω / προς εσένα)

Κλίση κορμού

Κλίση προς τα πίσω

Πλάτος λαβής

Άνοιγμα ώμων

Θέση σώματος

Καθιστός

Υποστήριξη σώματος

Ισχία σε μαξιλάρι

Ύψος τροχαλίας

Ψηλά