ΠΑΡΑΛΛΑΓΈΣ

Έλξη πλάτης με ανάποδη λαβήΥπτιασμόςΚλίση προς τα πίσωΆνοιγμα ώμωνΠλάτη · Πλάτη · Μηχάνημα · Μηχάνημα έλξης πλάτης
Έλξεις πλάτης με ευρεία λαβήΌρθιοςΚαθιστόςΙσχία σε μαξιλάριΠλάτη · Πλάτη · Μηχάνημα με τροχαλίες · Μηχάνημα έλξης πλάτης
Κωπηλασία χαμηλά με τροχαλίαΠλάτη · Πλάτη · Μηχάνημα με τροχαλίες
Έλξεις πίσω στην τροχαλίαΚλίση προς τα πίσωΆνοιγμα ώμωνΚαθιστόςΠλάτη · Πλάτη · Μηχάνημα με τροχαλίες · Μηχάνημα έλξης πλάτης
Έλξη πλατύς ραχιαίος με ένα χέρι σε καλώδιο από ημι-γονυπετή θέσηΈναΚαι τα δύοΗμι-γονυπετήςΠλάτη · Πλάτη · Μηχάνημα με τροχαλίες · Μηχάνημα έλξης πλάτης
Έλξη πλατών ραχιαίων με ένα χέρι σε τροχαλίαλαβή DΈναΟυδέτεροΠλάτη · Πλάτη · Μηχάνημα με τροχαλίες · Μηχάνημα έλξης πλάτης

Έλξη με καλώδιο σε γονατιστή θέση

Και τα δύο γόνατα ακουμπούν επίπεδα στο έδαφος

Αυτή η άσκηση στοχεύει στον πλατύ ραχιαίο μυ, απαιτώντας παράλληλα σημαντική σταθερότητα του κορμού για τη διατήρηση όρθιας στάσης χωρίς υποστήριξη της πλάτης. Απομονώνει τους μύες της πλάτης εξαλείφοντας την ώθηση των ποδιών και αποτρέποντας την αδράνεια από το κάτω μέρος του σώματος.

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

Γονατίστε στο έδαφος μετωπικά προς το μηχάνημα τροχαλίας, με τις κνήμες σας επίπεδες.
Πιάστε τη μπάρα με λαβή πλάτους ώμων σε υπτιασμό και τεντώστε πλήρως τα χέρια σας.
Σφίξτε τον κορμό για να διατηρήσετε το σώμα σας κάθετο και σταθερό.
Τραβήξτε τη μπάρα προς το πάνω μέρος του στήθους σας κατεβάζοντας τους αγκώνες σας.
Σφίξτε τις ωμοπλάτες μεταξύ τους στο κάτω σημείο της κίνησης.
Επιστρέψτε ελεγχόμενα το βάρος στην αρχική θέση με ίσια χέρια.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

Γέρνοντας υπερβολικά προς τα πίσω για να χρησιμοποιήσεις το βάρος του σώματος για ορμή.
Τραβώντας την μπάρα πίσω από τον λαιμό αντί προς το στήθος.
Το σήκωμα των ώμων προς τα αυτιά κατά το τράβηγμα.
Χρήση των δικεφάλων για την επικράτηση στην κίνηση αντί των πλατών.