VARIANTES

Tirage vertical prise inverseSupinationPenché en arrièreLargeur d'épaulesDorsaux · Dos · Machine · Machine à tirage vertical
Tractions à la poulie haute prise largeDroitAssisHanches sur coussinDorsaux · Dos · Poulie · Machine à tirage vertical
Rowing basse à la poulieDorsaux · Dos · Poulie
Tractions à la poulie hautePenché en arrièreLargeur d'épaulesAssisDorsaux · Dos · Poulie · Machine à tirage vertical
Traction à un bras sur câble en position demi-genou pour les grands dorsauxUnLes deuxÀ genouxDorsaux · Dos · Poulie · Machine à tirage vertical
Traction unilatérale des grands dorsaux à la poulie hautepoignée en DUnNeutreDorsaux · Dos · Poulie · Machine à tirage vertical

Traction verticale à genoux à la poulie haute

Les deux genoux reposent à plat sur le sol

Ce mouvement cible le grand dorsal tout en exigeant une stabilité importante du tronc pour maintenir un torse droit sans support dorsal. Il isole les muscles du dos en éliminant la poussée des jambes et en empêchant l'élan du bas du corps.

COMMENT LE FAIRE

Agenouillez-vous au sol face à la machine à câbles, tibias bien à plat.
Saisissez la barre avec une prise en supination large et tendez complètement les bras.
Gainez vos abdominaux pour garder le torse vertical et stable.
Tirez la barre vers le haut de votre poitrine en abaissant vos coudes.
Serrez les omoplates l'une contre l'autre en bas du mouvement.
Ramenez la charge de manière contrôlée vers la position de départ avec les bras tendus.

ERREURS COURANTES

Le fait de se pencher excessivement en arrière pour utiliser le poids du corps comme élan.
Tirer la barre derrière la nuque au lieu de la poitrine.
Le fait de hausser les épaules vers les oreilles pendant la traction.
Utiliser les biceps pour dominer le mouvement plutôt que les dorsaux.