Puxada frontal ajoelhada no cabo

COMO FAZER

1. 1Ajoelhe-se no chão de frente para a máquina de cabos, com as canelas bem apoiadas no solo.
2. 2Segure a barra com uma pegada supinada larga e estenda completamente os braços.
3. 3Contraia o core para manter o tronco vertical e estável.
4. 4Puxe a barra para baixo até a parte superior do peito, conduzindo os cotovelos vigorosamente para baixo.
5. 5Contraia as escápulas no final do movimento.
6. 6Controle o peso de volta à posição inicial com os braços estendidos.

ERROS COMUNS

• Inclinar-se excessivamente para trás para usar o peso do corpo e ganhar impulso.
• Puxar a barra atrás da nuca em vez de até o peito.
• Encolher os ombros em direção às orelhas durante a puxada.
• Usar os bíceps para dominar o movimento em vez das dorsais.

DICAS

• Imagine que está a cravar os cotovelos nos bolsos de trás.
• Mantenha o peito estufado e evite inclinar-se para trás ao puxar.
• Inicie o puxão deprimindo primeiro as escápulas.

SEGURANÇA

• Evite hiperestender a parte inferior das costas ao inclinar-se ligeiramente para a frente para agarrar a barra.

DETALHES

Músculos

DorsaisCostas

Equipamento

Máquina de cabosPuxada alta

Tipo

Musculação

Dificuldade

Intermédio

Registrado como

Weight & Reps

TÉCNICA

Movimento base

Puxada alta

Braços

Ambos

Orientação das mãos

Pronada (palmas para baixo / para frente)

Largura da pegada

Largo

Posição do corpo

De joelhos

De frente para

De frente para o ponto de ancoragem

Altura da roldana

Alto