Коремна преса с дъмбел в една ръка

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

1. 1Легнете по гръб със свити колене и стъпала, плътно опрени в пода.
2. 2Дръжте една гирия вертикално срещу гърдите си с две ръце или с една ръка.
3. 3Стягайте корема и повдигайте лопатките от пода.
4. 4Задръжте за миг в горната точка на движението, докато издишвате.
5. 5Спуснете горната част на гърба към пода с контрол.
6. 6Завършете всички повторения от едната страна, преди да преместите тежестта в другата ръка.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Дърпане на врата с ръце, за да се повдигне главата.
• Използване на инерция за залюляване на тежестта нагоре вместо използване на корема.
• Задържане на дъха по време на фазата на усилие.
• Повдигане на долната част на гърба от пода, вместо само на раменете.

СЪВЕТИ

• Спуснете гръдния кош към таза, вместо да повдигате главата.
• Дръж дъмбела стабилен и близо до гръдната кост през цялото повторение.
• Издишайте силно в горната точка на коремната преса, за да максимизирате съкращението.

БЕЗОПАСНОСТ

• Избягвайте рязко изтласкване на шията напред, което може да натовари шийните прешлени.
• Не пускайте дъмбела върху лицето или гърдите си при умора.

ДЕТАЙЛИ

Мускули

Коремни

Оборудване

Щанга

Тип

Силови тренировки

Трудност

Средно ниво

Записва се като

Weight & Reps

ТЕХНИКА

Базово движение

Коремна преса

Позиция на товара

Гоблет (на гърдите)

Ръце

Една

Ориентация на дланите

Неутрален (длани една срещу друга)

Позиция на тялото

Легнал по гръб