Jednoručný brušný zdvih s činkou

AKO TO UROBIŤ

1. 1Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými rovno na zemi.
2. 2Držte jednu činku zvisle pri hrudi oboma rukami alebo jednou rukou.
3. 3Zapojte brušné svaly a zdvihnite lopatky od zeme.
4. 4Stručne sa zastavte v hornej časti pohybu pri výdychu.
5. 5Kontrolovane spustite hornú časť chrbta na podlahu.
6. 6Dokončite všetky opakovania na jednej strane pred tým, ako presuniete závažie do druhej ruky.

BEŽNÉ CHYBY

• Ťahanie za krk rukami na zdvihnutie hlavy.
• Používanie zotrvačnosti na vyhodenie závažia nahor namiesto zapojenia brušných svalov.
• Zadržiavanie dychu vo fáze úsilia.
• Odliepanie dolnej časti chrbta od podlahy namiesto zdvíhania iba ramien.

TIPY

• Stiahnite hrudný kôš nadol smerom k bedrám namiesto zdvíhania hlavy.
• Držte činku stabilne a blízko hrudnej kosti počas celého opakovania.
• Vydýchnite silno v hornej fáze skrucu na maximalizáciu kontrakcie.

BEZPEČNOSŤ

• Vyhnite sa trhavému pohybu krku dopredu, ktorý môže namáhať krčné stavce.
• Nepúšťajte činku na tvár alebo hrudník, keď ste unavení.

PODROBNOSTI

Svaly

Brušné

Vybavenie

Činka

Typ

Silový tréning

Obtiažnosť

Stredne pokročilý

Sledované ako

Weight & Reps

TECHNIKA

Základný pohyb

Crunch

Poloha záťaže

Goblet (na hrudi)

Paže

Jedna

Orientácia dlaní

Neutrálny (dlane otočené k sebe)

Poloha tela

Ležmo na chrbte