Κοιλιακός με αλτήρα στο ένα χέρι

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Ξαπλώστε ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα και τα πέλματα επίπεδα στο πάτωμα.
2. 2Κρατήστε έναν αλτήρα κάθετα στο στήθος σας και με τα δύο χέρια ή με το ένα χέρι.
3. 3Σφίξτε τους κοιλιακούς και σηκώστε τις ωμοπλάτες από το έδαφος.
4. 4Κάντε μια σύντομη παύση στο πάνω μέρος της κίνησης ενώ εκπνέετε.
5. 5Κατεβάστε ελεγχμένα το άνω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα.
6. 6Ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά πριν μεταφέρετε το βάρος στο άλλο χέρι.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Τράβηγμα του λαιμού με τα χέρια για να σηκωθεί το κεφάλι.
• Χρήση της ορμής για να ανεβάσεις το βάρος με αιώρηση αντί να χρησιμοποιείς τους κοιλιακούς.
• Κρατάς την αναπνοή σου κατά τη φάση της προσπάθειας.
• Το να σηκώνεις τη μέση σου από το έδαφος αντί μόνο τους ώμους.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Τράβα το θώρακα προς τους γοφούς και μην σηκώνεις το κεφάλι.
• Διατηρήστε τον αλτήρα σταθερό και κοντά στο στέρνο σας καθ' όλη τη διάρκεια της επανάληψης.
• Εκπνεύστε δυνατά στην κορυφή του crunch για να μεγιστοποιήσετε τη συστολή.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Αποφύγετε το απότομο τράβηγμα του αυχένα προς τα εμπρός, καθώς μπορεί να καταπονήσει τους αυχενικούς σπονδύλους.
• Μην αφήνετε τον αλτήρα να πέσει στο πρόσωπό σας ή στο στήθος σας όταν κουράζεστε.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

Κοιλιακοί

Εξοπλισμός

αλτήρας

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Μεσαίο

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Βασική κίνηση

Crunch

Θέση φορτίου

Goblet (στο στήθος)

Χέρια

Ένα

Προσανατολισμός χεριών

Ουδέτερο (παλάμες μεταξύ τους)

Θέση σώματος

Ύπτια