Скручування з гантелею однією рукою

ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ

1. 1Ляжте на спину, зігнувши коліна та щільно притиснувши стопи до підлоги.
2. 2Тримайте одну гантель вертикально біля грудей обома руками або однією рукою.
3. 3Напружте прес і відірвіть лопатки від підлоги.
4. 4Зробіть коротку паузу у верхній точці руху під час видиху.
5. 5Контрольовано опустіть верхню частину спини на підлогу.
6. 6Виконайте всі повторення на один бік, перш ніж перекласти вагу в іншу руку.

ПОШИРЕНІ ПОМИЛКИ

• Тягнути руками за шию, щоб підняти голову.
• Розгойдування ваги вгору за рахунок інерції замість роботи преса.
• Затримування дихання під час фази зусилля.
• Відривання нижньої частини спини від підлоги замість того, щоб піднімати лише плечі.

ПОРАДИ

• Опустіть грудну клітку до стегон, замість того щоб піднімати голову.
• Тримайте гантель стабільно та близько до груднини протягом усього повторення.
• Зробіть потужний видих у верхній точці скручування, щоб максимізувати скорочення.

БЕЗПЕКА

• Уникайте різких поштовхів шиєю вперед, щоб не перевантажити шийні хребці.
• Не кидайте гантелю на обличчя чи груди, коли ви втомлені.

ДЕТАЛІ

М'язи

Прес

Обладнання

Гантель

Тип

Силове тренування

Складність

Середній

Відстежується як

Weight & Reps

ТЕХНІКА

Базовий рух

Скручування

Положення ваги

Гоблет (біля грудей)

Руки

Одна

Орієнтація долонь

Нейтральний (долоні повернуті одна до одної)

Положення тіла

Лежачи на спині