ВАРИАЦИИ

Скручивания с гантелью одной рукой

Одна рука удерживает гантель вертикально у груди.

Это одностороннее упражнение нагружает прямую мышцу живота и косые мышцы, добавляя смещенное сопротивление к стандартному движению скручивания. Оно заставляет мышцы кора стабилизировать тело против вращения во время сгибания позвоночника.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни плоско на пол.
Держите одну гантель вертикально у груди обеими руками или одной рукой.
Напрягите пресс и оторвите лопатки от пола.
Сделайте короткую паузу в верхней точке движения на выдохе.
Контролируемо опустите верхнюю часть спины на пол.
Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переложить вес в другую руку.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Вытягивание шеи руками, чтобы поднять голову.
Использование инерции для раскачивания веса вверх вместо работы пресса.
Задержка дыхания во время фазы усилия.
Отрыв поясницы от пола вместо подъёма только плеч.

СОВЕТЫ

Опустите грудную клетку к бёдрам, а не поднимайте голову.
Держите гантель стабильно и близко к грудине на протяжении всего повторения.
Сделайте мощный выдох в верхней точке скручивания, чтобы максимизировать сокращение.