Crunch con mancuerna a un brazo

CÓMO HACERLO

1. 1Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
2. 2Sostén una mancuerna verticalmente contra tu pecho con ambas manos o con una sola mano.
3. 3Activa el core y eleva los omóplatos del suelo.
4. 4Mantenga brevemente la posición en la parte superior del movimiento mientras exhala.
5. 5Baja la parte superior de la espalda al suelo con control.
6. 6Completa todas las repeticiones en un lado antes de cambiar el peso a la otra mano.

ERRORES COMUNES

• Tirar del cuello con las manos para levantar la cabeza.
• Usar el impulso para balancear el peso hacia arriba en lugar de usar el abdomen.
• Aguantar la respiración durante la fase de esfuerzo.
• Levantar la zona lumbar del suelo en lugar de solo los hombros.

CONSEJOS

• Baja la caja torácica hacia las caderas en lugar de levantar la cabeza.
• Mantén la mancuerna estable y cerca del esternón durante toda la repetición.
• Exhale con fuerza en la parte superior del crunch para maximizar la contracción.

SEGURIDAD

• Evite dar un tirón hacia adelante con el cuello, ya que puede sobrecargar las vértebras cervicales.
• No dejes caer la mancuerna sobre tu cara o pecho cuando estés fatigado.

DETALLES

Músculos

Abdominales

Equipamiento

Mancuerna

Tipo

Entrenamiento de fuerza

Dificultad

Intermedio

Se registra como

Weight & Reps

TÉCNICA

Movimiento base

Abdominal

Posición de la carga

Goblet (en el pecho)

Brazos

Una

Orientación de las manos

Neutral (palmas enfrentadas)

Posición del cuerpo

Tumbado boca arriba