VARYASYONLAR
Tek Kollu Dambıl Crunch
Bir el, halteri göğse dikey olarak tutar.
Bu tek taraflı egzersiz, standart mekik hareketine asimetrik direnç ekleyerek rektus abdominis ve oblik kasları hedefler. Omurga fleksiyonu gerçekleştirilirken çekirdek kaslarını rotasyona karşı stabilize olmaya zorlar.
NASIL YAPILIR
- Sırtüstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı yere düz basın.
- Bir dambılı dikey olarak göğsünüzde iki elinizle veya tek elinizle tutun.
- Karın kaslarını sık ve kürek kemiklerini yerden kaldır.
- Hareketin en üst noktasında nefes verirken kısa bir duraklama yap.
- Üst sırtınızı kontrollü bir şekilde yere indirin.
- Ağırlığı diğer ele geçirmeden önce tüm tekrarları tek tarafta tamamlayın.
YAYGIN HATALAR
- Başı kaldırmak için elleriyle boyundan çekmek.
- Ağırlığı karın kaslarını kullanmak yerine momentumla yukarı savurmak.
- Zorlanma fazında nefesi tutmak.
- Alt sırtı sadece omuzlar yerine yerden kaldırmak.
İPUÇLARI
- Başını kaldırmak yerine göğüs kafesini kalçalarına doğru aşağı çek.
- Tekrar boyunca dambılı sabit tutun ve göğüs kemiğinize yakın tutun.
- Kasılmayı maksimize etmek için crunch hareketinin en üst noktasında güçlüce nefes verin.
GÜVENLIK
- Boyun omurlarını zorlayabileceğinden, boynu öne doğru silkmeyin.
- Yorgun olduğunuzda dambılı yüzünüze veya göğsünüze düşürmeyin.
AYRINTILAR
- Kaslar
- Karın
- Ekipman
- Dambıl
- Tür
- Kuvvet antrenmanı
- Zorluk
- Orta
- Kayıt türü
- Weight & Reps
TEKNİK
- Temel hareket
- Crunch
- Yük konumu
- Goblet (göğüste)
- Kollar
- Tek
- Avuç yönü
- Nötr (avuç içleri birbirine bakıyor)
- Vücut pozisyonu
- Sırtüstü yatış
BENZER EGZERSIZLER
Bunu GYMMER'da çalış
Bunu bir programa ekle, her seti kaydet ve gösterim videoları ile teknik notlarıyla birlikte 3.000+ egzersiz öğren.
Değerlendirmeler
Değerlendirilmedi