VARIATIONEN

Kabel-PJR-Pullover

Diese Isolationsübung beansprucht den Trizeps, indem sie über einen bestimmten Bewegungsbereich konstante Spannung hält. Sie stärkt die Lockout-Phase von Druckbewegungen und minimiert dabei die Beteiligung der Schultern.

SO GEHT'S

Stelle eine flache Bank so auf, dass eine niedrige Rolle hinter deinem Kopf ist.
Befestige ein Seil oder einen Einzelgriff und lege dich flach hin, die Füße fest aufgestellt.
Greif nach hinten, umfasse den Aufsatz und bringe ihn mit gebeugten Ellbogen über deine Brust.
Drücke den Griff nach oben, bis deine Arme über deiner Brust gestreckt sind.
Senke das Gewicht in einem Bogen hinter deinem Kopf ab, bis du eine Dehnung spürst.
Strecke deine Ellbogen kraftvoll, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und halte die Oberarme ruhig.

HÄUFIGE FEHLER

Lass die Ellbogen nach außen ausweichen, anstatt angelegt zu bleiben.
Das Gewicht zu weit absenken und den Kabelzugstapel absetzen lassen.
Nutze den Schwung, um den Griff zurück in die Ausgangsposition zu schwingen.
Beuge die Handgelenke unter der Last des Kabels nach hinten.

TIPPS

Stell dir vor, du drückst die Decke weg, anstatt den Griff nach oben zu ziehen.
Halte deine Handgelenke steif und direkt über den Ellbogen ausgerichtet.
Konzentriere dich am oberen Punkt der Bewegung auf eine starke Anspannung des Trizeps.
Stell die Bank weit genug von der Rolle entfernt auf, damit das Kabel bei voller Ellbogenbeugung gespannt bleibt.

SICHERHEIT

Halte den Griff fest und kontrolliere die Rückführung, damit der Griff nicht zurück zur Rolle schnellt.
Lass das Kabel oder den Griff nicht dein Gesicht treffen, wenn du die Kontrolle verlierst.