Pullover PJR με τροχαλία

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Τοποθέτησε έναν επίπεδο πάγκο έτσι ώστε η χαμηλή τροχαλία να βρίσκεται πίσω από το κεφάλι σου.
2. 2Στερέωσε ένα σχοινί ή μία μονή λαβή και ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια σταθερά στο έδαφος.
3. 3Τέντωσε προς τα πίσω, πιάσε τη λαβή και φέρε την πάνω από το στήθος σου με τους αγκώνες λυγισμένους.
4. 4Πίεσε τη λαβή προς τα πάνω μέχρι τα χέρια σου να τεντωθούν πάνω από το στήθος σου.
5. 5Κατέβασε το βάρος σε τόξο πίσω από το κεφάλι σου μέχρι να νιώσεις τράβηγμα.
6. 6Τέντωσε τους αγκώνες σου δυναμικά για να επιστρέψεις στην αρχική θέση, κρατώντας τους βραχίονες ακίνητους.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Άφησε τους αγκώνες να ανοίξουν προς τα έξω αντί να μένουν μαζεμένοι.
• Μην κατεβάζεις το βάρος πολύ χαμηλά και μην αφήνεις τη στοίβα των συρματόσχοινων να ακουμπήσει.
• Χρησιμοποίησε την ορμή για να φέρεις τη λαβή πίσω στην αρχική θέση.
• Λύγισε τους καρπούς προς τα πίσω κάτω από το φορτίο του καλωδίου.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Οπτικοποίησε ότι σπρώχνεις το ταβάνι μακριά αντί να τραβάς τη λαβή προς τα πάνω.
• Κράτα τους καρπούς σου σταθερούς και ευθυγραμμισμένους ακριβώς πάνω από τους αγκώνες σου.
• Επικεντρώσου στο να σφίγγεις δυνατά τους τρικέφαλους στο πάνω σημείο της κίνησης.
• Τοποθέτησε τον πάγκο αρκετά μακριά από την τροχαλία ώστε το συρματόσχοινο να παραμένει τεντωμένο στην πλήρη κάμψη του αγκώνα.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Κράτα σταθερή λαβή και έλεγξε την επιστροφή ώστε η λαβή να μην τιναχτεί πίσω προς την τροχαλία.
• Μην αφήσεις το συρματόσχοινο ή τη λαβή να χτυπήσει το πρόσωπό σου αν χάσεις τον έλεγχο.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

Τρικέφαλος

Εξοπλισμός

Μηχάνημα με τροχαλίεςΠάγκος γυμναστικής

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Μεσαίο

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Χέρια

Και τα δύο

Προσανατολισμός χεριών

Ουδέτερο (παλάμες μεταξύ τους)

Θέση σώματος

Ύπτια

Ύψος τροχαλίας

Χαμηλά