ВАРИАЦИИ

Пуловер PJR на блоке

Это изолирующее движение прорабатывает трицепс, сохраняя постоянное напряжение в определённой амплитуде. Оно укрепляет фазу разгибания (лок-аут) в жимовых движениях, минимизируя участие плеч.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Поставь горизонтальную скамью так, чтобы нижний блок оказался у тебя за головой.
Прикрепи канат или одинарную рукоять и ляг ровно, поставив стопы на пол.
Потянись назад, возьмись за рукоять и поднеси её над грудью, согнув локти.
Выжми рукоятку вверх, пока руки не выпрямятся над грудью.
Опускай вес по дуге за голову, пока не почувствуешь растяжение.
С силой разогни локти, чтобы вернуться в исходное положение, удерживая плечи неподвижными.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Не позволяй локтям разводиться в стороны — держи их прижатыми к корпусу.
Опуская вес слишком низко и позволяя стеку блока отдыхать.
Используй инерцию, чтобы махом вернуть рукоять в исходное положение.
Сгибай запястья назад под нагрузкой троса.

СОВЕТЫ

Представь, что ты отталкиваешь потолок, а не тянешь рукоятку вверх.
Держи запястья жёсткими и выровненными прямо над локтями.
Сконцентрируйся на сильном напряжении трицепса в верхней точке движения.
Постав скамью достаточно далеко от блока, чтобы трос оставался натянутым при полном сгибании локтя.

БЕЗОПАСНОСТЬ

Держи крепкий хват и контролируй обратное движение, чтобы рукоятка не рванула обратно к блоку.
Не дай тросу или рукоятке ударить тебя по лицу, если потеряешь контроль.