PJR pullover na kladke

AKO TO UROBIŤ

1. 1Nastav rovnú lavicu tak, aby bol spodný kladkový mechanizmus za tvojou hlavou.
2. 2Pripoj lano alebo jednoduchú rukoväť a ľahni si naplocho s nohami na podlahe.
3. 3Natiahni sa dozadu, chyť sa nadstavca a prines ho nad hrudník s ohnutými lakťami.
4. 4Zatlač rukoväť nahor, kým nemáš paže vystreté nad hrudníkom.
5. 5Spúšťaj váhu v oblúku za hlavu, kým nepocítiš naťahovanie.
6. 6Silou vystri lakťami a vráť sa do východiskovej polohy, pričom drž nadlaktia nehybne.

BEŽNÉ CHYBY

• Nechaj lakte roztvárať sa von namiesto toho, aby zostali pritlačené k telu.
• Spúšťanie závažia príliš nízko a nechávanie závažia odpočívať.
• Využi zotrvačnosť a švihom vráť rukoväť späť do východiskovej polohy.
• Ohýbaj zápästia dozadu pod záťažou lana.

TIPY

• Predstav si, že odtláčaš strop, a nie že ťaháš rukoväť nahor.
• Drž zápästia pevné a zarovnané priamo nad lakťami.
• Sústreď sa na silné stiahnutie tricepsu v hornej časti pohybu.
• Postav lavicu dostatočne ďaleko od kladky, aby lano zostalo napnuté pri plnom ohnutí lakťa.

BEZPEČNOSŤ

• Drž pevný úchop a kontroluj návrat, aby sa rukoväť nešvihla späť k kladke.
• Nenechaj lano ani rukoväť udrieť ťa do tváre, ak stratíš kontrolu.

PODROBNOSTI

Svaly

Triceps

Vybavenie

Kladkový strojLavička

Typ

Silový tréning

Obtiažnosť

Stredne pokročilý

Sledované ako

Weight & Reps

TECHNIKA

Paže

Obe

Orientácia dlaní

Neutrálny (dlane otočené k sebe)

Poloha tela

Ležmo na chrbte

Výška kladky

Nízko