Pull-over PJR à la poulie

COMMENT LE FAIRE

1. 1Place une barre plate de façon à ce que la poulie basse se trouve derrière ta tête.
2. 2Attache une corde ou une poignée simple et allonge-toi à plat, les pieds bien ancrés.
3. 3Tends les bras en arrière, saisis la poignée et ramène-la au-dessus de ta poitrine, coudes fléchis.
4. 4Pousse la poignée vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient tendus au-dessus de ta poitrine.
5. 5Abaisse la charge en arc de cercle derrière ta tête jusqu'à ressentir un étirement.
6. 6Tends tes coudes avec force pour revenir à la position de départ, en gardant les bras (partie supérieure) immobiles.

ERREURS COURANTES

• Laisse les coudes s'écarter vers l'extérieur au lieu de rester serrés.
• Ne descends pas le poids trop bas et ne laisse pas la pile de câbles se reposer.
• Utilise l'élan pour ramener la poignée à la position de départ.
• Plie les poignets vers l'arrière sous la charge de la poulie.

CONSEILS

• Visualise que tu pousses le plafond vers le haut plutôt que de tirer la poignée vers toi.
• Garde tes poignets rigides et alignés directement au-dessus de tes coudes.
• Concentre-toi à bien contracter les triceps en haut du mouvement.
• Place le banc assez loin de la poulie pour que le câble reste tendu en flexion complète du coude.

SÉCURITÉ

• Garde une prise ferme et contrôle le retour pour que la poignée ne revienne pas d'un coup vers la poulie.
• Ne laisse pas le câble ou la poignée te frapper le visage si tu perds le contrôle.

DÉTAILS

Muscles

Triceps

Équipement

PoulieBanc de musculation

Type

Musculation

Difficulté

Intermédiaire

Suivi en tant que

Weight & Reps

TECHNIQUE

Bras

Les deux

Orientation des mains

Neutre (paumes face à face)

Position du corps

Sur le dos

Hauteur de la poulie

Bas