PJR pullover na wyciągu

JAK TO ZROBIĆ

1. 1Ustaw płaską ławkę tak, aby dolny wyciąg znajdował się za twoją głową.
2. 2Przymocuj linę lub pojedynczy uchwyt i połóż się płasko, opierając stopy na podłożu.
3. 3Sięgnij do tyłu, chwyć uchwyt i przenieś go nad klatkę piersiową z ugiętymi łokciami.
4. 4Wypchnij uchwyt w górę, aż twoje ramiona będą wyprostowane nad klatką piersiową.
5. 5Opuszczaj ciężar po łuku za głowę, aż poczujesz rozciąganie.
6. 6Wyprostuj łokcie z mocą, aby wrócić do pozycji wyjściowej, utrzymując ramiona nieruchomo.

CZĘSTE BŁĘDY

• Pozwalaj łokciom rozchylać się na zewnątrz zamiast pozostawać przyciągniętymi.
• Nie opuszczaj ciężaru zbyt nisko i nie pozwól, aby stos ciężarków opadł.
• Wykorzystaj momentum, aby przenieść uchwyt z powrotem do pozycji wyjściowej.
• Zginając nadgarstki do tyłu pod obciążeniem linki.

WSKAZÓWKI

• Wyobraź sobie, że odpychasz sufit, a nie ciągniesz uchwyt do góry.
• Trzymaj nadgarstki sztywno i dokładnie nad łokciami.
• Skup się na mocnym napięciu tricepsa w górnej fazie ruchu.
• Ustaw ławkę wystarczająco daleko od wyciągu, aby linka pozostawała napięta przy pełnym zgięciu łokci.

BEZPIECZEŃSTWO

• Trzymaj mocny chwyt i kontroluj powrót, aby uchwyt nie odbił z powrotem w stronę krążka.
• Nie pozwól, aby linka lub uchwyt uderzył cię w twarz, jeśli stracisz kontrolę.

SZCZEGÓŁY

Mięśnie

Triceps

Sprzęt

WyciągŁawka

Typ

Trening siłowy

Poziom trudności

Średni

Śledzone jako

Weight & Reps

TECHNIKA

Ramiona

Obie

Orientacja dłoni

Neutralny (dlonie skierowane do siebie)

Pozycja ciała

Leżenie na plecach

Wysokość krążka

Nisko