VARIATIONEN

Linearer Depth Jump

Springt nach dem senkrechten Fallen nach vorn auf eine Plattform.

Diese plyometrische Übung trainiert die explosive Beinkraft und die reaktive Kraft durch Nutzung des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus. Sie zielt primär auf den Quadriceps ab und aktiviert Gesäßmuskulatur, Hamstrings und Waden für eine schnelle Kraftentfaltung.

SO GEHT'S

Stelle dich aufrecht auf eine stabile Box und blicke zu einer zweiten Plattform, die einige Fuß entfernt steht.
Trete von der Kante ab, um senkrecht zwischen die Boxen auf den Boden zu fallen.
Fangt die Landung ab, indem ihr Hüften und Knie beugt und in eine Viertelkniebeuge geht.
Explodiere sofort nach oben und vorne, um auf die gegenüberliegende Plattform zu springen.
Lande weich auf der zweiten Box mit leicht gebeugten Knien, um den Stoß abzufedern.

HÄUFIGE FEHLER

Zu lange Pause am Boden, bevor nach oben gesprungen wird.
Landen mit steifen Beinen oder durchgestreckten Knien.
Das Zulassen, dass die Knie beim Landen nach innen knicken.
Machen eines großen Schritts von der Box statt eines Absprungs.

TIPPS

Minimiere die Bodenkontaktzeit, um die reaktive Kraftentfaltung zu maximieren.
Drücke während der Sprungphase durch den Mittelfuß ab.
Halte den Oberkörper aufrecht und die Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung angespannt.

SICHERHEIT

Stelle sicher, dass beide Boxen stabil und rutschfest sind, um ein Umkippen zu verhindern.
Führe diese Übung nicht aus, wenn du bestehende Knie- oder Knöchelverletzungen hast.