VARIAÇÕES
Salto de profundidade linear
Salta para a frente sobre uma plataforma depois de cair em linha reta.
Este exercício pliométrico treina a potência explosiva das pernas e a força reativa, utilizando o ciclo de alongamento-encurtamento. Foca principalmente nos quadríceps, enquanto envolve glúteos, isquiotibiais e gémeos para produção rápida de força.
COMO FAZER
- Fique em pé, ereto, sobre uma caixa firme, de frente para uma segunda plataforma posicionada a alguns pés de distância.
- Saia da borda e desça reto até o chão entre as caixas.
- Absorva o impacto da aterragem fletindo as ancas e os joelhos num quarto de agachamento.
- Exploda imediatamente para cima e para a frente para saltar sobre a plataforma oposta.
- Aterre suavemente na segunda caixa com os joelhos ligeiramente flexionados para absorver o impacto.
ERROS COMUNS
- Pausar por tempo demais no chão antes de saltar.
- Aterrissar com as pernas rígidas ou os joelhos travados.
- Permitir que os joelhos cedam para dentro ao aterrissar.
- Dar um passo grande para fora da caixa em vez de descer.
DICAS
- Minimize o tempo de contato com o solo para maximizar a produção de potência reativa.
- Impulsione através do mediopé durante a fase de salto.
- Mantenha o tronco ereto e o core contraído durante todo o movimento.
SEGURANÇA
- Garanta que ambas as caixas estejam estáveis e antiderrapantes para evitar tombamento.
- Não tente este exercício se tiver lesões existentes no joelho ou tornozelo.
DETALHES
- Músculos
- Quadríceps
- Equipamento
- Caixa pliométrica
- Tipo
- Pliometria
- Dificuldade
- Intermédio
- Registrado como
- Reps only
TÉCNICA
- Movimento base
- Salto em profundidade
- Pernas
- Ambas
- Posição do corpo
- Em pé
- Direção
- Para frente
- O que está elevado
- Em um caixa / degrau
- Tempo e amplitude
- Explosivo
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