ВАРИАЦИИ

Линейный прыжок в глубину

После падения строго вниз прыгает вперёд на платформу.

Это плиометрическое упражнение развивает взрывную силу ног и реактивную способность за счет использования цикла растяжения-сокращения. Оно primarily нацелено на квадрицепсы, вовлекая ягодичные мышцы, бицепсы бедер и икры для быстрой генерации усилия.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Встаньте прямо на устойчивую тумбу лицом ко второй платформе, расположенной в нескольких шагах.
Сойдите с края, чтобы упасть прямо на пол между тумбами.
Амортизируйте приземление, согнув бедра и колени в четверть приседа.
Немедленно взорвитесь вверх и вперёд, чтобы запрыгнуть на противоположную платформу.
Приземлитесь мягко на второй ящик, слегка согнув колени, чтобы поглотить удар.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Слишком долгая пауза на земле перед прыжком вверх.
Приземление на прямые ноги или с заблокированными коленями.
Допускание сведения коленей внутрь при приземлении.
Сделание большого шага с тумбы вместо спрыгивания.

СОВЕТЫ

Минимизируйте время контакта с землёй, чтобы максимизировать выход реактивной мощности.
Отталкивайтесь средней частью стопы во время фазы прыжка.
Держите корпус прямо, а пресс напряжённым на протяжении всего движения.

БЕЗОПАСНОСТЬ

Убедитесь, что обе тумбы устойчивы и имеют нескользящее покрытие, чтобы предотвратить опрокидывание.
Не выполняйте это упражнение, если у вас есть травмы колена или голеностопа.