Dviejų kojų keturgalvių raumenų atpalaidavimas putų voleliu
- Lygis
- Pradedantysis
- Įranga
- Putų volelis
- Judėjimas
- Keturgalvio raumens volelis · Gulint veidu žemyn
- Fiksuoja
- Duration
Works
Keturgalvis - Tiesusis Šlaunies Raumuo
- Šoninis plačiasis raumuo
- Vidinis Šlaunies Raumenys
- Tarpinis plačiasis raumuo
Pilvo Pečiai
Kaip atlikti
- Paguldyk putų volelį skersai ant grindų.
- Gulkis veidu žemyn, volelį padėjęs po abiem šlaunimis, tiesiai po klubo kaulais.
- Atsiremk ant dilbių, alkūnes laikyk po pečiais.
- Įtempkite liemenį ir laikykite kojas tiesias, pirštai tegul būna vos pakelti nuo grindų arba lengvai jų liestųsi.
- Trauk alkūnėmis, kad paslystum į priekį, kol volas atsidurs tiesiai virš tavo kelių girnelių.
- Spausk dilbiais, kad nuridentum atgal link klubų.
- Padaryk kelių įkvėpimų pauzę kiekvienoje jautrioje vietoje.
- Kartok lėtus judesius visą serijos laiką.
Dažnos klaidos
- Klubų nuleidimas ir apatinės nugaros dalies išlenkimas.
- Ritinėjimas per girnelę arba per klubo kaulus.
- Per greitas voliojimas, kad audinys nespėtų atsipalaiduoti.
- Kvėpavimo sulaikymas ir šlaunų įtempimas.
Sauga
Venk tiesioginio voliojimo per kelio sąnarį ar kaulinius plotus.
Nustok, jei pajunti aštrų skausmą, tirpimą ar dilgčiojimą; spaudimas turėtų būti nemalonus, bet pakeliamas.
Neridenk per naujus mėlynius ar neseniai pažeistus audinius.
Patarimai
- Judėk lėtai, maždaug vieną colį per sekundę.
- Laikyk klubus viename lygyje ir įtempk liemenį, kaip darydamas lentą.
- Kvėpuok tolygiai ir leisk šlaunims atsipalaiduoti ant volo.
- Šiek tiek pasuk kojas į vidų arba į išorę, kad paveiktum vidinį arba išorinį keturgalvį.
Detalės
- Bazinis judesys
- Keturgalvio raumens volelis
- Kojos
- Abi
- Kojos tiesios ar sulenktos
- Tiesios kojos
- Kūno padėtis
- Gulint veidu žemyn
- Kūno atrama
- Dilbiai paremti
