Empuje de cadera a una pierna con mancuerna

CÓMO HACERLO

1. 1Siéntate en el suelo con la parte superior de la espalda apoyada contra un banco resistente.
2. 2Coloca una mancuerna transversalmente sobre tus caderas y sujétala firmemente con ambas manos.
3. 3Extiende una pierna recta o manténla ligeramente flexionada en el aire.
4. 4Empuja con el talón de tu pie de apoyo para elevar las caderas.
5. 5Contrae fuerte los glúteos arriba hasta que el cuerpo forme una línea recta.
6. 6Baje las caderas con control hasta que casi toquen el suelo.

ERRORES COMUNES

• Hiperextensión de la zona lumbar en lugar de usar los glúteos.
• Permitir que la cadera baje o gire durante el ascenso.
• Levantar la cabeza del pecho y tensar el cuello.
• Rebotar el peso contra el suelo en la posición inferior.

CONSEJOS

• Mantén la barbilla pegada al pecho para proteger el cuello.
• Empuja a través del mediopié y el talón en lugar de los dedos.
• Evita que las caderas roten hacia la pierna de trabajo.

SEGURIDAD

• Asegúrese de que el banco esté estable y no se deslice hacia atrás bajo carga.
• No hiperextienda la columna en la parte superior del movimiento.

DETALLES

Músculos

Glúteos

Equipamiento

MancuernaBanca

Tipo

Entrenamiento de fuerza

Dificultad

Intermedio

Se registra como

Weight & Reps

TÉCNICA

Movimiento base

Empuje de cadera

Posición de la carga

En las caderas

Brazos

Ambas

Piernas

Una

Posición del cuerpo

Tumbado boca arriba

Soporte corporal

Hombros asegurados bajo los soportes